同じ所要時間でもトレーニングのメニューが異なれば効果も変わる

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「同じ所要時間でもトレーニングのメニューが異なれば効果も変わる」というタイトルで記事を書いていきます。

脂肪減少メニュー vs. 筋肉増加メニュー

Effects of resistance training with and without post-exercise aerobic activity on strength and body composition according to individual goals

この研究では、過去6ヶ月間に渡って運動経験のない平均年齢32歳の男性を対象に「脂肪減少グループ」と「筋肉増加グループ」に分け、約15週間（計40回）のプログラムを実施し、体組成や筋力にどのような影響が及ぶのかについてを調べています。

脂肪減少グループはベンチプレスとラットプルダウン、アームカールとフレンチプレス、レッグエクステンションとレッグカールなどを組み合わせたスーパーセット法を採用し、扱う重量は65 〜 75%1RM、3 〜 5セット、休憩時間は45 〜 90秒、セッションの後半には有酸素であるランニングまたはサイクリングが組み込まれました。

一方筋肉増加グループは従来のセット法が採用されており、扱う重量は75 〜 85%1RM、3 〜 5セット、休憩時間は2 〜 3分、セッションの後半に有酸素を組み込んではいません。

大まかな流れはこのようになっており、

・脂肪減少グループ：10分ウォームアップ → 45分メインセッション → 30分有酸素運動 → 10分クールダウン → 合計約90分
・筋肉増加グループ：10分ウォームアップ → 75分メインセッション → 10分クールダウン → 合計約90分

各グループのメニュー詳細は以下をリンク先をご覧ください。

・脂肪減少グループ
・筋肉増加グループ

＝ 結果 ＝＝＝

脂肪減少メニューは体重・体脂肪率を効果的に減少させ、筋肉増加メニューは除脂肪体重（筋肉量）・筋力を効果的に増加させた。

当たり前と言えば当たり前ですが、トレーニングで得られる結果は取り組むメニューによって変わります。

先ほど紹介した研究では、スーパーセット法 & 有酸素と従来のセット法で効果を比較しており、扱う重量は少し軽けれどひっきりなしに動く前者では体重・体脂肪率がより減少し、休憩時間は少し長けれど強度を確保する後者では除脂肪体重（筋肉量）・筋力がより増加したとのことです。

そのため、もし運動を行う主な目的が脂肪の減少なのであれば、多くのエネルギーを消費するようなプログラムを組み、もし運動を行う主な目的が筋肉の増加なのであれば、中重量 〜 高重量を使うプログラムを組むのが望ましいかもしれません。

最後に

今回は「同じ所要時間でもトレーニングのメニューが異なれば効果も変わる」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、当ジムではたとえ運動を行う主な目的が脂肪の減少であったとしても、スーパーセット法 & 有酸素をメインのメニューとして取り入れることはまずありません。

トレーニングはあくまでも「除脂肪体重（筋肉量）・筋力を効果的に増加させる手段」と位置付けており、脂肪の減少は栄養の調整をもって図るためです。

次回作もご期待ください。