トレーニング後の “ゴールデンタイム” は存在しますか？ 筋トレとタンパク質

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニング後の “ゴールデンタイム” は存在しますか？ 筋トレとタンパク質」というタイトルで記事を書いていきます。
※ 以前投稿した「【筋トレ】タンパク質の摂取タイミングは重要？摂取量こそが大切か」とほぼ同じ内容、焼き直しです。

はじめに

筋肉量は「筋に刺激を与える運動の実施」と「筋の材料となるタンパク質の摂取」この2つの要素によって増加します。

筋に刺激を与える運動を実施しても（例えばトレーニングとか）、筋の材料となるタンパク質を摂取しなければ筋肉量を増加させることは難しく、また逆も然りです。

先日、そんな内容の会話をお客様としていたところ「ゴールデンタイム」についてのご質問を頂戴しました。

ゴールデンタイムは、摂取したタンパク質が筋に変わりやすい ＝ 筋肥大が最大化される時間帯のことを意味しており、一般的にはトレーニング終了直後 〜 30分以内を指します。

トレーニング終了直後 〜 30分以内にタンパク質を摂取することで、筋の成長が大きく促されるとイメージしていただければ問題ありません。

実際当施設でも、パーソナルトレーニングの受講者には事後にプロテインを提供しており、確かに見方によっては「ゴールデンタイムにタンパク質を摂取する」とも捉えることができます。

せっかくトレーニングを行うなら、かつせっかくタンパク質を摂るなら高い効果を得るに越したことはないわけですが、このゴールデンタイムは果たして本当に存在するのでしょうか？

結論からお伝えすると「トレーニング終了直後 〜 30分以内にタンパク質を摂取することで筋肥大が最大化される」といった定義でのゴールデンタイムは近年否定されつつあります。

以下が解説です。

タンパク質の摂取タイミングの違いがトレーニングの効果に及ぼす影響

Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males

この研究では、トレーニング経験のある男性を「トレーニングの直前直後にタンパク質を摂取するグループ」と「トレーニングの3時間前後にタンパク質を摂取するグループ」のいずれかに割り当て、8週間のプログラムを実施し、体組成や筋力にどのような影響が及ぶかを調べています。

トレーニングメニューをはじめ、1日あたりのタンパク質摂取量も体重1kgにつき2gと統一されており、異なる点は「摂取するタイミング」のみです。

わかりやすく具体例を挙げると、仮に昼の12時 〜 13時までの1時間トレーニングを行うとした場合はこんな感じになります。

・直前直後にタンパク質を摂取するグループ：11時55分と13時05分にタンパク質を摂取
・3時間前後にタンパク質を摂取するグループ：9時00分と16時00分にタンパク質を摂取

結果は下の表に示した通りで、

骨格筋量・レッグプレス、およびチェストプレスの挙上重量は両グループで有意に増加し、グループ間で差は確認されなかったとのことです。

そして結論として、筋肥大はタンパク質の摂取量によって促進され、そのタイミングは重要に関与しないとまとめられます。

一般的にゴールデンタイムは、トレーニング終了直後 〜 30分以内を指しており、摂取したタンパク質が筋に変わりやすい ＝ 筋肥大が最大化される時間帯と考えられていますが、先ほど紹介した研究結果を眺める限り、そこまで摂るタイミングにこだわる必要性はなさそうです。

とは言えど、トレーニング終了後速やかにタンパク質を摂取する「習慣」を身につけておく分には一切損はなく、個人的にはルーティンとして組まれることをオススメしています。

最後に

今回は「トレーニング後の “ゴールデンタイム” は存在しますか？ 筋トレとタンパク質」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。