【筋トレ】週3回の全身法 vs. 週4回の分割法 メニューと効果の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

そのトレーニング1回で、全身を満遍なく鍛える方法は「全身法」部位ごとで小分けにし鍛える方法は「分割法」と呼ばれています。

全身法と分割法については、以前「分割法 vs. 全身法 ＝ 低頻度 vs. 高頻度 筋トレの効果に違いはあるのか？」⇦ のブログでも取り上げているですが、結論としては「トレーニングの効果はほとんど同等ではあるが、全身法の方が分割法よりもやや優れている」といったものでした。

しかし、そこで紹介した研究は、どちらの方法とも週3回のトレーニングに設定されており、つまり頻度が統一されていたわけですが、もしそれが異なると効果には違いが出るのでしょうか？

今回は「【筋トレ】週3回の全身法 vs. 週4回の分割法 メニューと効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

週3回の全身法 vs. 週4回の分割法

Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のある男性を対象に、彼らを「全身法グループ」と「分割法グループ」に分けた。

全身法は週3回の頻度で、分割法は週4回の頻度でトレーニングが行われ、8 〜 12回できる重さで限界まで、セット数は週あたり12セットで各エクササイズを実施した。

10週間のトレーニング前後で、筋肉量や筋力がどのように変化するのかを調べた。

大腿直筋・外側広筋・肘伸筋の筋厚は、両グループで有意に同様に増加した。
肘屈筋の筋厚は、両グループとも有意な増加が見られなかった。
スクワット・ベンチプレスの最大挙上重量は、両グループで有意に同様に増加した。

この研究では、トレーニング経験のある男性を対象に「全身法グループ」と「分割法グループ」に分け、筋肉量や筋力がどのように変化するのかを調べています。

各グループの詳細ですが ⇩ こんな感じです。

各エクササイズのセット数は、全身法が「4セット」で分割法が「6セット」となっており、週あたり「12セット」で統一されています。

全身法は1回のトレーニングで全身を鍛えているのに対し、分割法は「下半身の日」と「上半身の日」の2パターンを設けたみたいです。

そして結果ですが、

大腿直筋・外側広筋・肘伸筋の筋厚は、両グループで有意に同様に増加した。
肘屈筋の筋厚は、両グループとも有意な増加が見られなかった。
スクワット・ベンチプレスの最大挙上重量は、両グループで有意に同様に増加した。

このようになりました。

しかし、全身法よりも分割法の方で効果量は大きい傾向が見られており、特に筋肉量の増加を目的とする場合は、後者の方が有利である可能性が示唆されています。

感想

「全身法と分割法、どちらの方が優れているのか？」的なテーマはかなり人気があり、実際私もこれまで何人ものお客様から質問を受けてきました。

去年の2024年、全身法と分割法に関したメタ分析が公開されており、それによると「1週間あたりのボリュームが同等であれば、全身法も分割法もトレーニングの効果 (筋肉量の増加・筋力の増加) は同様である」と結論づけられています。

リンク ⇩
Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis

もっとも、1年とか2年とかもっと長期間に渡ったり、種目の組み合わせ方などによっては、全身法と分割法でトレーニングの効果に差が出るかもしれませんが、それについてはまだはっきりわからなく、しかしながら少なくとも現段階としては、好みや状況に沿った方法を取り入れれば大きな違いはなさそうです。

最後に

今回は「【筋トレ】週3回の全身法 vs. 週4回の分割法 メニューと効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

「【筋トレ】全身法 vs. 分割法 トレーニングで効果的なのはどっち？」こちらもご一読いただけると、より理解が深まるかと思います。

次回作もご期待ください。