札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニングのテンポ／動作速度／スピードの違いが筋肥大効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
トレーニングで得られる効果は、使う重量・繰り返す回数・こなすセット数・セット間の休憩時間など、様々な変数によって変化するとの報告がなされています。
したがって、トレーニングで望む効果を得るためには、これらの要素をうまく組み合わせたうえでプログラムを設計することが重要です。
しかし「テンポ」に関しては、WEBサイトをはじめとしたトレーニング系のコンテンツを見てもあまり言及されておらず、どうすれば良いのかお悩みの方も多いのではないでしょうか？
※ テンポは「動作速度」「スピード」と同意義で、つまり「上げ下げに何秒かけるか？」だと捉えていただければ問題ありません。
そんな中つい先日、トレーニングのテンポと筋肥大効果についてを調べた、最新のシステマティックレビュー & メタアナリシスが公開されました。
トレーニングのテンポと筋肥大効果について
主要な点を噛み砕き、箇条書きにて簡単にまとめます。
① 合計14件の研究を分析し「反復時間0.3 ～ 2秒 平均約1秒 ＝ 速いテンポ」と「反復時間1.7 ～ 4.5秒 平均約3.5秒 ＝ 遅いテンポ」に二分化したところ、効果はどちらの群もほぼ同等だった。
② やりやすさ・安全性・個人の好み等に応じてテンポを選択することができる。
③ ただし、ターゲットとなる筋に適切な負荷が生じるようテンポはコントロールするべきで、例えば重力に任せてウエイトを単純に落下させるような動きでは効果の阻害が懸念される ＝ 十分な筋肥大が期待できない。
④ トレーニングを行う際は、テンポよりも「ボリューム」や「どれほど追い込むか？」を重要視した方が良い。
的な感じです。
これまで、当ホームページでもトレーニングのテンポを扱ったブログはいくつか投稿していますが、先ほどのシステマティックレビュー & メタアナリシスを読む限り、動作速度／スピードにはそれほどこだわらなくても大丈夫みたいです。
もっとも ③ 番目に言及されている通り、ターゲットとなる筋に適切な負荷が生じるようテンポはコントロールする必要があることを考えると、また不適切なフォームによる怪我のリスクなんかも踏まえると、速すぎる ＆ 遅すぎるテンポはオススメできません。
個人的な経験論ですが「上げる局面は1 〜 2秒以内、下げる局面は1 〜 2秒以上」を意識されるのがよろしいかと思います。
最後に
今回は「トレーニングのテンポ／動作速度／スピードの違いが筋肥大効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
