1日あたり1回 vs. 2回のトレーニングが筋力向上や筋肥大に及ぼす影響について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングを行う場合は「1日・1回」がごく一般的かと思いますが、1日の中で午前と午後とかに分けて2回行うトレーニング法は、通称「ダブルスプリット」と呼ばれています。

イメージとしては ⇩ こんな感じです。

ダブルスプリットについては、以前「1日あたり1回 vs. 2回のトレーニングがメンタルや反復回数に及ぼす影響」でブログにしているのですが、一般的なトレーニングと比較し、トータルの反復回数 (トレーニングボリューム) が多くなるとの報告がなされています。

これは、ダブルスプリットがメニューを小分けにしている ＝ 各ワークアウト間に休息を挟んでいる関係によるものでしょう。

よって、一般的なトレーニングよりも、筋力向上や筋肥大を促進できると考察されているのですが、先ほど紹介したブログではその効果に触れていませんでした。

今回は「1日にあたり1回 vs. 2回のトレーニングが筋力向上や筋肥大に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いていきます。

一般的なトレーニング vs. ダブルスプリット

Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験者を対象に、彼らを「一般的なトレーニンググループ」と「ダブルスプリットグループ」に分けた。

週4回の頻度で8週間に渡りトレーニングを実施し、筋力や筋肉量がどのように変化するのかを調べた。

両グループともに、有意な筋力向上や筋肥大が確認された。

ただし、スクワットの挙上重量に関しては、一般的なトレーニングよりもダブルスプリットの方で増加が促進された。

この研究では、トレーニング経験者を対象に、彼らを一般的なトレーニングとダブルスプリットの2グループに分け、筋力や筋肉量がどのように変化するのかについてを調べています。

トレーニングは週4回の頻度で8週間に渡り実施されており、各グループのプログラム (一部抜粋) は以下の通りです。

一般的なトレーニングは1回のセッションで各種目を8セット行い、ダブルスプリットは午前 (6 〜 8時の間) と午後 (17 〜 19)時の間) の2回のセッションで各種目を4セット行っています (1日あたりのセット数は同じ) 。

ちなみに、重量は8 〜 10回できる重さ・回数は限界まで・セット間の休憩時間は90秒に設定したとのことです。

そして結果ですが、

・両グループともに、有意な筋力向上や筋肥大が確認された。
・ただし、スクワットの挙上重量に関しては、一般的なトレーニングよりもダブルスプリットの方で増加が促進された。

このようになりました。

冒頭で記載したように、ダブルスプリットは一般的なトレーニングと比較し、メニューを小分けにしている関係で、後半セットの質を高く保つことが可能です。

「8セット連続」と「4セット ⇨ 休息 ⇨ 4セット」では、まず間違いなく後者の方が、重い重量を扱ったり、こなす回数をキープすることに繋がるでしょう。

その影響が、先ほどの研究でいうスクワットの挙上重量に現れたのではないかと推測されます。

もっとも、セット数が「4セット連続」と「2セット ⇨ 休息 ⇨ 2セット」であったり、期間がさらに長期であったりすれば、また違った結論になっていたかもしれませんが、どうもこれと似たような報告を眺める限り「ダブルスプリットの方が一般的なトレーニングよりも効果が劣る」的な可能性はほぼない印象です。

最後に

今回は「1日あたり1回 vs. 2回のトレーニングが筋力向上や筋肥大に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、ダブルスプリットは「時間が取られる」という点から、あまり実用的とは言えないかもしれません (着替えとかウォームアップとか移動とか) 。

そのため、基本的には一般的なトレーニングに励み、状況を見ながら取り入れてみる、という流れをオススメしています。

次回作もご期待ください。