札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日、お客様から「最初は下半分の可動域だけで何回かやって、今度は全可動域で何回かやって、最後は上半分の可動域だけで何回かやって、みたいなアームカールの動画を見たんですけど、あれって何ですか？」とのご質問をいただきました。
今回は「1セットの中で反復にバリエーションをつけるトレーニングテクニックについて」というタイトルで記事を書いていきます。
様々なトレーニングテクニックについて
皆様もご存知の通り、トレーニングテクニックには様々なものが存在します。
例えば、拮抗する筋肉を交互に鍛える「スーパーセット法」セット終了後すぐに重量を落とし次のセットへ移行する「ドロップセット法」高重量を扱いエキセントリック局面のみをターゲットにする「ネガティブトレーニング」などが良い例でしょうか。
これらのトレーニングテクニックについては、以前ブログで紹介していますので、ご興味のある方はリンク先よりお進みください。
・トレーニング スーパーセットにおける筋力向上・筋肥大効果について
・ドロップセット 従来のトレーニング方法との違いや効果について
・【筋トレ】ネガティブトレーニングとは？ 意味ないって本当？
しかし、先ほど挙げたトレーニングテクニックは全て「1セットの中での反復スタイルは同じ」というものでした。
つまり「1回目 (1レップ目) は狭い可動域で3秒かけて下げ2秒かけて上げ、2回目 (2レップ目) は広い可動域で5秒かけて下げ1秒かけて上げ、、、」みたいなものではありません。
先日、お客様から「最初は下半分の可動域だけで、今度は全可動域で、最後は上半分の可動域だけで、みたいな動画を見たんですけど、あれって何ですか？」とのご質問をいただいたわけですが、これは「1セットの中で反復にバリエーションをつけるトレーニングテクニック」だと捉えることができます。
決してメジャーとは言えないトレーニングテクニックですが、私が把握しているやり方が2つありますので、それを今から紹介していきます。
21レップ法
1つ目が「21レップ法」です。
おそらく、ご質問をされたお客様がご覧になった動画はこの類のはずで「下半分の可動域で7回 ⇨ 全可動域で7回 ⇨ 上半分の可動域で7回」という流れで、合計21回反復していきます。
上に貼り付けた動画では、上腕二頭筋を鍛えるアームカールで実演をしていますが、ベンチプレスでもスクワットでも、特別エクササイズに制限はなく、また「下半分の可動域 ⇨ 上半分の可動域 ⇨ 全可動域」でもOKで、順番も特に決まっていません。
グロースレイヤーセット
2つ目が「グロースレイヤーセット」です。
このトレーニングテクニックは少し複雑で、4つの層から構成されています。
① 4 ～ 6回・下降局面は4秒・挙上局面は爆発的に。限界まで追い込む必要はなく、残り2回は反復可能だと感じるところでストップ。
② 3 ～ 5回・速度はリズミカルに。限界寸前まで追い込むことが目標だが、挙上局面で潰れないように注意する ＝ 最後まで上げ切る。
③ 1回・下降局面は8 〜 10秒。かなりスローなペースを意識。
④ ストレッチポジション (もう下げられない ＝ 筋肉がビキーッと伸ばされたところ) で15 ～ 45秒キープ。脱力するのではなく、しっかりと力を入れウエイトを「保持」するように。
④ の関係で、ベンチプレスやスクワットなど、セーフティバーを設置するエクササイズ or 潰れたら危険なエクササイズとは相性が悪く、上に貼り付けた動画で実演しているように、ダンベルプレスやダンベルブルガリアンスクワットなど「セーフティーバーを設置しなくても (潰れても) 問題ないエクササイズ」で取り入れるのが原則です。
21レップ法 & グロースレイヤーセットの効果
ここでは、21レップ法とグロースレイヤーセットを紹介しましたが、この2つのトレーニングテクニックが、従来のトレーニング法と比較してどれくらいの効果があるのかについては、正直なところハッキリわかりません。
しかし、筋肉に対する刺激のマンネリ化を防ぐとか、いつもとは違うプログラムを組むことで楽しさ・モチベーションの向上に繋がるとか、そういったプラスの影響はあるかと思いますので、様子を見ながら挑戦してみるのも面白いはずです。
最後に
今回は「1セットの中で反復にバリエーションをつけるトレーニングテクニックについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
