柔軟性・可動域を最大限向上させる静的ストレッチの効果的な時間は？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「ストレッチのやり方について 何秒・何セット … で効果が出るのか？」というタイトルで記事を書きました。

内容を簡単にまとめると ⇩ こんな感じになっています。

・1部位あたり30秒を1セット
・週3回を目標に

しかし、これはあくまでも「最低限、1部位あたり30秒を1セット・週3回を目標にストレッチを実施すれば、身体は柔らかくなるだろう」という下限を示しており、柔軟性・可動域を最大限向上させる、効果的な時間についてではありません。

今回は「柔軟性・可動域を最大限向上させる静的ストレッチの効果的な時間は？」というタイトルで記事を書いていきます。

静的ストレッチと効果的な時間

Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression

2024年つい最近、ストレッチと効果的な時間についてのメタ分析が公開されました。

これまでに報告された、200近い研究のデータを収集・解析し、ストレッチのプログラムが柔軟性・可動域にどのような影響を及ぼすのかについてを調べたわけです。

その結果、いくつか判明したことがあったようで、特に重要だと思われる点を4つ紹介します。

① 一時的な改善としては、1回のセッション・1部位あたり (累計) 4分で効果が最大化され、それ以上時間をかけても追加の利点は見られない。
② 長期的な改善としては、1週間・1部位あたり (累計) 10分で効果が最大化され、それ以上時間をかけても追加の利点は見られない。
③ 年齢・性別などは改善に影響を及ぼさない。
④ 柔軟性が低い・可動域が狭い人ほど、効果はより大きくなる。

① 一時的な改善としては、1回のセッション・1部位あたり (累計) 4分で効果が最大化され、それ以上時間をかけても追加の利点は見られない。

例えば、体力測定で長座体前屈があったとして、良い記録を出したいなら、その前に4分間 (累計) ストレッチを実施しておくと、柔軟性・可動域が最大限向上する可能性がある、ということになります。

一方で、5分とか6分とか、それ以上に長い時間をかけても、柔軟性・可動域のさらなる向上には繋がらないかもしれません。

② 長期的な改善としては、1週間・1部位あたり (累計) 10分で効果が最大化され、それ以上時間をかけても追加の利点は見られない。

一時的ではなく、長期的に柔らかい身体でありたいのであれば、1週間・1部位あたり・10分 (累計) で、柔軟性・可動域が最大限向上する可能性があるため、毎日行うのであれば1分半ほど、その対象となる筋をストレッチするのが良いかと思います。

③ 年齢・性別などは改善に影響を及ぼさない。
④ 柔軟性が低い・可動域が狭い人ほど、効果はより大きくなる。

これに関してはそのままで「40代の男性？ だったらストレッチをしても身体は柔らかくならないね。20代の女性？ だったらストレッチをしたら身体はすごく柔らかくなるよ」みたいなことはないということです。

純粋に、柔軟性が低い・可動域が狭い人 ＝ 身体が硬いほど、ストレッチの恩恵を受けることができます。

最後に

今回は「柔軟性・可動域を最大限向上させる静的ストレッチの効果的な時間は？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。