札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「メカニカルドロップセットとは何? 普通のドロップセットとの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
普通のドロップセットについて
トレーニングの効果を高める (とされている) テクニックの1つに「ドロップセット」と呼ばれるものがあります。
ドロップセット (またはドロップセット法) は、セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニックです。
仮に、MAXが50kgでドロップセットを組む場合は、
1セット目:42.5kgで限界まで
2セット目: (休憩をほぼ挟まずに) 35kgで限界まで
3セット目: (休憩をほぼ挟まずに) 27.5kgで限界まで
4セット目: (休憩をほぼ挟まずに) 20kgで限界まで
こんな感じになります (セットごとに15%減) 。
ドロップセットは、先ほどお伝えした通り「セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニック」ですが、本質は「時間を短縮しながらも、筋肉に対してできるだけ大きな刺激を与える」という、つまり「時短」です。
実際、ドロップセットに関する研究はいくつか行われているのですが「従来のトレーニングの効果はそのままに、所要時間を “1/3” ほどに減らすことができた」との報告もなされています。
これについては「ドロップセット 従来のトレーニング方法との違いや効果について」で解説をしていますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
メカニカルドロップセットについて
ドロップセットは「セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニック」でしたが、見方を変えると「セット間の休憩をほぼ挟まない関係で、使用重量を10 〜 20%減らさざるを得ない」「使用重量を10 〜 20%減らすことで、セット間の休憩をほぼ挟まないで済む」などと言い換えることが可能です。
さらに言うと「使用重量を減らす」という手段を用いることで「セット間の休憩をほぼ挟まない」という結果 = 時短に繋がります。
使用重量を減らす = 「扱っている重さを落とす (Drop) 」ゆえのドロップセットです。
では、セット間の休憩をほぼ挟まないまま、次のセットへと移行するためには、使用重量を減らす以外にどんな手段があるのかというと、例えば「種目を変える」や「ポジションを変える」や「可動域を変える」などが考えられます。
例)
1セット目:フル・フロントスクワット (バーベルを担ぐ位置が前)
2セット目:フル・バックスクワット (バーベルを担ぐ位置が後ろ)
3セット目:クォータースクワット (浅くしゃがむ)
① バーベルを前 (鎖骨付近) に担ぐフロントスクワット (フル) からスタートです。フロントスクワットは、通常のバックスクワットと比較して、重量が10 〜 20%ほど下がります。
② フロントスクワットで限界が来たら、今度はバーベルを後ろ (首の付け根付近) に担ぐバックスクワット (フル) に切り替えです。バックスクワットは、フロントスクワットと比較して、重量が10 〜 20%ほど上がります。
③ バックスクワットで限界が来たら、最後はしゃがむ深さを浅くしたクォータースクワットで終了です。
※ ① ② ③ いずれも下肢の筋群、特に大腿四頭筋を鍛えられる。
これはあくまでも一例ですが、このように使用重量を減らす以外にも、種目・ポジション・可動域などを変えることで「筋肉への負荷」を減らすことができます。
具体的には「トレーニングエクサイズのメカニクス (力学・仕組みなど) を変える」ことで、筋肉への負荷を減らすという流れです。
そして、こういったテクニックを駆使し「時間を短縮しながらも、筋肉に対してできるだけ大きな刺激を与える」ものを、メカニカルドロップセットと呼びます。
※ Mechanicsは名詞、Mechanicalは形容詞です。
つまり、メカニカルドロップセットは、ドロップセットと本質 (時短) は同じながらも、それを達成するための手段が異なるバリエーションだと言えるでしょう。
メカニカルドロップセットの効果について
メカニカルドロップセットの概要を説明したところで、ここからはその効果をお伝えしていきますが、このトピックに関する研究はほぼ行われていなく、はっきりしたことは分かりません。
ただ、可動域を変えるメカニカルドロップセットについてを調べた報告はなされているようです。
ご興味のある方は ⇩ をぜひご一読ください。
「【筋肥大】パーシャルレップ法とは? 筋肉量増加を促す筋トレ方法について」
ちなみに、上のリンクでは「パーシャルレップ法」と記載してありますが、可動域を変えるメカニカルドロップセットは (少なくとも) 日本だとそう呼ばれており、パーシャルレップ法 = 可動域を変えるメカニカルドロップセット、に置き換えて読み進めてもらえれば問題はありません。
最後に
今回は「メカニカルドロップセットとは何? 普通のドロップセットとの違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。