トレーニングが高血圧に及ぼす影響について 健康的な生活を送るために

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニングが高血圧に及ぼす影響について 健康的な生活を送るために」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

以前「40代以上必見 トレーニングには高血圧を改善させる効果がある」こんなブログを投稿しました。

内容を端的に要すると、トレーニングを行うことによって、高血圧が改善したとの報告がなされています、的なものになっているのですが、そこでは大まかな解説のみで、具体的なプログラムや期間には一切触れていません。

先日、高血圧に有効なトレーニングメニューの例を知りたい、とのご要望をお客様から頂戴したこともあり、改めて詳細をお伝えできればと思います。

ここからが本題です。

トレーニングが高血圧に及ぼす影響について

Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension

この研究では、日常的に不活動な45 〜 64歳の成人男女を対象に、9週間に渡るトレーニングを実施し、血圧等にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

月曜日・水曜日・金曜日の週3日トレーニングは行われ、チェストプレス・ハックスクワット・ラットプルダウン・レッグエクステンションなど合わせて7種目が採用されました。

1週目は各エクササイズ10回を2セット、2 〜 3週目は各エクササイズ12回を3セット、のようにレベルをアップさせ、セット間の休憩は1 〜 3分、1セッションの所要時間は約40分としたみたいです。

その結果が以下になります。

血圧は収縮期・拡張期ともに有意な低下が認められ、チェストプレス・ハックスクワットの挙上重量は有意な増加が認められた。

つまり「トレーニングを行うことによって、高血圧が改善する可能性が示唆された。さらに力もついた」とまとめられます。

先ほど紹介したものと似たような研究はいくつも実施されており、トレーニングは高血圧に有益な手段となり得る印象を受けます。

しかし、いくらトレーニングに取り組んだとしてもやり方が不適切であれば成果は期待できなく、場合によっては逆効果となるリスクも懸念されるでしょう。

そのため、ざっくりではありますがガイドラインを記載しますので、下記をご参考いただけると幸いです。

高血圧に有効なトレーニングメニューの例

・まずは種目ですが、チェストプレス・ハックスクワット・ラットプルダウン・レッグエクステンションなど全身を満遍なく鍛えるエクササイズで、5 〜 7種目ほどあればとりあえずは十分です。種目数が少なすぎると筋バランスに偏りが起こり別の問題が生じたり、種目数が多すぎると強い疲労が蓄積されフォームも乱れる危険性が考えられるため、極端に1種目とか40種目とかはあまりオススメできません。

・次は重さ・回数・セット数・セット間休憩ですが、最初のうちは20 〜 30往復はできるであろう軽めで10 〜 15回を1 〜 3セット、セットの合間には1分前後の休息を挟むのが無難です。慣れたのち、徐々にレベルをアップさせても大丈夫ではありますが（例えば重さを増やすとか）、動作中は息をこらえないよう最大限の注意を払い、無茶は避けることを心がけましょう。

・最後に頻度と所要時間ですが、最低でも週に1回は確保し、1セッションあたり30 〜 60分が目安でしょうか。個人的には週に2回、1セッションあたり60分を推奨しており、このペースを継続できれば2 〜 3ヶ月で効果を実感できるはずです。

最後に

今回は「トレーニングが高血圧に及ぼす影響について 健康的な生活を送るために」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。