ダイエット中はタンパク質が重要になる？ 筋トレの効果を高めるために

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「ダイエット中はタンパク質が重要になる？ 筋トレの効果を高めるために」というタイトルで記事を書いていきます。

食事時間とタンパク質摂取量が過体重女性の筋力や体組成に及ぼす影響

High-Protein Time-Restricted Eating Alongside Resistance Training Reduces Adipose Tissue While Preserving Fat-Free Mass in Women With Overweight: A Randomized Controlled Trial

この研究では、少なくとも過去半年間に渡りトレーニング経験のない過体重の成人女性を対象に、食事時間とタンパク質摂取量の違いが、筋力や体組成にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

参加者の特性は以下のとおりで、いわゆる「ぽっちゃりさん」だと捉えていただければ問題ないでしょう。

まず、彼女たちは4グループのいずれかに割り当てられました。

・時間制限食 ＋ 高タンパク質グループ
・時間制限食 ＋ 通常タンパク質グループ
・通常食 ＋ 高タンパク質グループ
・通常食 ＋ 通常タンパク質グループ

時間制限食は「間欠的断食」とも呼ばれており、1日のうち「食事ができる時間帯」と「食事ができない時間帯」が設けられます。食事ができる時間帯は午前8時 〜 午後6時までの10時間で、残りの14時間は食事ができない時間帯です。一方、通常食は食事の時間帯に制限を設けていません。

高タンパク質は1日あたりのタンパク質摂取量を「体重 ×1.6g」通常タンパク質は1日あたりのタンパク質摂取量を「体重 ×0.8g」とし、グループごとの各栄養素摂取比率は最終的にこのようになりました。

高タンパク質グループ → タンパク質が多い代わりに脂質が少なく、通常タンパク質グループ → タンパク質が少ない代わりに脂質が多い。

なお、トータルの摂取カロリーは全グループで同等に減らしています。

次はトレーニングプログラムですが、彼女たちは食事の改善に加えてトレーニングも実施しました。

月曜・水曜・土曜、週3日の頻度でパーソナルトレーナーのもと、チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなどを8種目、それぞれ3セット行ったみたいです。

よって、研究の概要を簡単にまとめると、

① ぽっちゃり体型の女性（全部で32名）を集める。
② トレーニングをしてもらう。メニューは全員同じ。
③ 摂取カロリーも控えてもらう。減らすカロリー量も全員同じ。
④ でも、食事の時間帯に制限を設ける人もいれば、タンパク質摂取量が多い人もいる。

こんな感じになります。

そして8週間の介入期間を経て、筋力や体組成の変化を測定した結果と主要な点がこちらです。

・全てのグループで体重や体脂肪量は減少したが、高タンパク質グループでのみ除脂肪体重の増加が見られた。

個人的な見解

ダイエット ＝ 余計な体脂肪を落としてボディラインを引き締めるためには「アンダーカロリー」と言って、摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせる必要があります（例：2000kcalの摂取・2500kcalの消費）。

アンダーカロリーは、

① 摂取カロリーを減らす：食べる量や物を見直す
② 消費カロリーを増やす：運動に取り組む
③ 摂取カロリーを減らす ＋ 消費カロリーを増やす

の3パターンで達成することができ、何か特別な理由がない限りは効率や成果の点から ③ がオススメされるのが一般的です。

先ほど紹介した研究でも、参加者たちは「摂取カロリーを減らす ＋ 消費カロリーを増やす」このパターンを実践したわけですが、しかしながら得られた結果はグループで差が認められ、筋肉量は高タンパク質グループでのみ増加が確認されました。

もっとも、何をもって「成功」とするかは人それぞれで変わると思われますが、ボディラインを引き締めるためには余計な体脂肪を落とすだけでなく、やはり相応の筋肉量も大切で、ということを踏まえると、ダイエット中はタンパク質が重要になる、それもかなり、、、と判断して差し支えないでしょう。

最後に

今回は「ダイエット中はタンパク質が重要になる？ 筋トレの効果を高めるために」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。