食事制限 + 有酸素運動 vs. 筋トレ ダイエットの効果が大きいのはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

原則として、ダイエット (身体を細く引き締める) を成功させるためには、アンダーカロリーが必要不可欠になります。

アンダーカロリーは、消費カロリーと摂取カロリーを比べたとき「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」このような状況のことです。

アンダーカロリーを作り出すためには、

① 消費カロリーを増やす ＝ 運動を行う
② 摂取カロリーを減らす ＝ 食事を制限する
③ ① + ②

以上、3つパターンが考えられるのですが、何か特別な理由がない限り、当ジムでは通常 ③ を推奨しています。

しかし、一口に「運動を行う」とは言えど、運動には有酸素運動や筋トレなどいくつかの種類があるわけで、それぞれにおけるダイエットの効果には、いったいどのような違いがあるのでしょうか？

今回は「食事制限 + 有酸素運動 vs. 筋トレ ダイエットの効果が大きいのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

食事制限 + 有酸素運動 vs. 筋トレ

Effect of exercise modality and weight loss on changes in muscle and bone quality in older adults with obesity

研究内容をザックリ書き出します。

肥満体型の男女 (平均体重96kg：BMI34) を「食事制限だけ」「食事制限 + 有酸素運動」「食事制限 + 筋トレ」以上3グループのいずれかに割り当てた。

食事制限：1日あたり約300kcalのマイナス
有酸素運動：1日あたり45分のウォーキングを週4日間
筋トレ：1日あたり45分の筋トレを週4日間 (マシンを使用・75％1RM・10 〜 12回・3セット)

18ヶ月後、体重や体組成がどのように変化するのかを調べた。

結果、どのグループも体重の減少が確認されたが、筋肉量の減少は「食事制限だけ」と「食事制限 + 有酸素運動」と比較して「食事制限 + 筋トレ」で最も抑えられた。

この研究では、肥満体型の男女を「食事制限だけ」「食事制限 + 有酸素運動」「食事制限 + 筋トレ」の3グループのいずれかに割り当て、18ヶ月の間で、体重や体組成がどのように変化するのかを調べています。

食事制限に関しては、どのグループも実施したわけですが、1日あたり約300kcalのマイナスとしたのは前半の6ヶ月目までで、そのあとは徐々に体重を維持する方針へと切り替えたとのことです。

有酸素運動はウォーキングを採用、ボルグの主観的運動強度スケールだと12 〜 14に設定しており、これは「ややキツイ」に相当するため、早歩きをしたものの推測されます。

筋トレは上半身 & 下半身を鍛えるマシンを使用し、75％1RM・10 〜 12回・3セットでプログラムを組んでいるため、ごく一般的なスポーツジムで推奨されるであろうトレーニングメニューかなという印象です。

そして結果ですが、まず体重はすべてのグループで減少が確認されました。

「食事制限だけ」と比較して「食事制限 + 有酸素運動」と「食事制限 + 筋トレ」でより体重は落ちていますが、グループ間で有意差は見られなかったみたいです。

注目したいのは筋肉量なのですが「食事制限だけ」と「食事制限 + 有酸素運動」と比較して「食事制限 + 筋トレ」で最も減少が抑えられています。

つまり「食事制限だけとか、ウォーキングのような低強度の運動を追加したくらいでは、体脂肪だけでなく筋肉量も結構落ちてしまうよ」ということです。

食事制限 + 有酸素運動 vs. 筋トレ

当ジムでは、食事制限だけのダイエットではなく運動を行うことを、具体的には筋トレも並行して実施されることをオススメしています。

それは、先の研究が示唆している通り、筋肉量の維持に繋がる ＝ ボディライン作りに繋がるためです。

もっとも、対象となった肥満体型の男女の年齢は、平均して約65歳の高齢者であるため、もう少し年齢が若い方であれば、筋肉量の増加が認められていた可能性も考えられます。

ただシンプルに「体重 (数値) を落とすだけで良い」のであれば、有酸素運動はおろか筋トレに励む必要性はあまり感じませんが、せっかくダイエットに挑戦するのであれば、やはり「見た目」は重要になることでしょう。

とすると、ダイエットを行う場合は、何か特別な理由がない限り、筋トレも取り入れるに越したことはなさそうです。

最後に

今回は「食事制限 + 有酸素運動 vs. 筋トレ ダイエットの効果が大きいのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

・筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か？ 筋肥大と体脂肪減少の両立
・食事制限だけのダイエットは筋肉量を減少させる 筋トレと両立を

⇧ も併せてご一読いただけると、ダイエットに対する知見がより深まるかと思います。

次回作もご期待ください。