筋トレの休憩時間は何分が良い？ 2 / 5 / 8分がトレーニングの質に及ぼす影響

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングの休憩時間 (セットとセットの間) に関しては、これまでいくつかブログに起こしてきました。

・ トレーニングのセット間休憩時間は3分だと長すぎる？疲労回復の度合い
・ 【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について

ただ ⇧ のブログで参考にした研究は、トレーニングの休憩時間を最大3分に設定したもので、それ以上の長いセット間休憩については触れていません。

今回は「筋トレの休憩時間は何分が良い？ 2 / 5 / 8分がトレーニングの質に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。

異なるセット間休憩とベンチプレスの反復回数について

Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験者を対象に、ベンチプレスを85%1RMの負荷で4セット行った。

セッションは計3回実施され、各セッションのセット間休憩はそれぞれ2分・5分・8分に設定された。

異なるセット間休憩における反復回数、およびボリュームを調べた。

反復回数、およびボリュームは、2分・5分と比較して8分の方が有意に大きかった。

この研究では、トレーニング経験者を対象にベンチプレスを行い、異なるセット間休憩における反復回数、およびボリュームを調べています。

大まかな流れは、

① まずは月曜日、85%1RM (最大挙上重量の85%) の重さでセット間休憩を「2分」に設定、合計4セットのベンチプレスに取り組み、各セット最大何回反復できるかを記録する。
② 今度は水曜日 (前回から少なくとも48時間空けて) 、85%1RMの重さでセット間休憩を「5分」に設定、合計4セットのベンチプレスに取り組み、各セット最大何回反復できるかを記録する。
③ 今度は日曜日 (前回から少なくとも48時間空けて) 、85%1RMの重さでセット間休憩を「8分」に設定、合計4セットのベンチプレスに取り組み、各セット最大何回反復できるかを記録する。

こんな感じです。

そして、結果はどうだったのかというと、まずは「2分の休憩」ですが、セットを重ねるごとに反復回数が有意に減少しました。

これに関しては「セットを重ねるごとに疲労が蓄積されたため」で、特筆すべき点は特にありません。

次「5分の休憩」も同様で、セットを重ねるごとに反復回数が有意に減少しており、こちらも同じ理由になります。

注目したいのは「8分の休憩」で、セットを重ねても反復回数に有意な減少は認められなかったとのことです。

そのため「セット間休憩を8分ほど長く取ると、疲労がほぼ完全に回復する」と捉えることができるでしょう。

※ ボリュームは、重さと回数を掛け合わせたものです。

個人的な感想

先ほど紹介した研究では、85%1RMという「高重量」を採用していますので、70％1RMでの「中重量」や、55%1RMの「低重量」などにも同じことが言えるかどうかはわかりません。

また、重さは同じでも、ベンチプレス (上肢 ＆ 多関節種目) ではなく、スクワット (下肢 & 多関節種目) であったり、アームカール (上肢 & 単関節種目) では、全然違った結果になっていた可能性も考えられます。

しかし、セット間休憩と疲労の回復についてを調べた研究はいくつか行われているのですが、それらを読む限り、ほぼ完全に回復するには、最低でも10分前後の休憩が必要になる印象です。

そのため、セット数は固定で、でもトレーニングの質を高めたい (反復回数、およびボリュームを増やす) のであれば、2分よりも5分、5分よりも8分をセット間休憩に、つまり休憩時間を長くした方が望ましいでしょう。

ただ、こうすると「筋トレの所要時間」がとんでもなく長くなってしまい、セット数を稼ぐことができないため、セット間休憩は、やはり何か特別な理由がない限り、1 〜 2分前後に留めておくことをオススメします。

最後に

今回は「筋トレの休憩時間は何分が良い？ 2 / 5 / 8分がトレーニングの質に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。