札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニング中の呼吸について 息を吐く & 息を吸うタイミング」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが、基本的には「コンセントリック (筋肉が短縮する) 局面で息を吐く、エキセントリック (筋肉が伸長する) 局面で息を吸う」ように指導しています。
少し誤解を招く表現かもしれませんが「ググッと力を入れる時に息を吐く、その逆の動作の時に息を吸う」ベンチプレスを例を挙げると「バーベルを持ち上げる際に息を吐く、バーベルを下ろす際に息を吸う」です。
トレーニング中の呼吸について
まず、トレーニング中の呼吸についてですが、これは血圧の上昇を抑えるという点から、原則「する」ことが推奨されています。
(1) では「息をするパターン」と「息を止めるパターン」で、トレーニング中の血圧にどのような影響が及ぶのかを調べているのですが、両パターンで上昇が確認されたものの「息をする」と比較して「息を止める」でより高くなることが確認されました。
もっとも、トレーニング中の血圧は、呼吸の有無だけでなく、例えば繰り返す回数であったり、例えばこなすセット数によっても変わるとの報告がなされており (2) (3) 「息をすると血圧の上昇が抑えられるから安全。息を止めると血圧が上昇して危険」とは一概に言えません。
息をしても、回数やセット数を増やせば血圧は上昇しますし、息を止めても、回数やセット数を減らせば血圧の上昇は抑えられます。
とは言えど、息を止めることで、血圧が上昇しやすくなるのは事実であり、血管系に負担をかけるとの懸念から、基本的には呼吸をするようオススメされているわけです。
では、息をする際はどのタイミングで吐いて、どのタイミングで吸えば良いのかというと、冒頭で触れた、
・コンセントリック (筋肉が短縮する) 局面：息を吐く
・エキセントリック (筋肉が伸長する) 局面：息を吸う
になります。
息を吐く & 息を吸うタイミングについて
The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press
この研究では、4つの呼吸パターンにおける、ベンチプレスの挙上重量についてを調べています。
「バーベルを持ち上げる際に息を吐く、バーベルを下ろす際に息を吸うパターン」とか「バーベルを持ち上げる際に息を吐く、バーベルを下ろす際は息を止めるパターン (運動開始前に息を吸う) 」とか、そういった4つの呼吸法で筋力を測定したわけです。
結果、他の呼吸パターンと比較して「バーベルを下ろす際に息を吐く、バーベル持ち上げる際に息を吸うパターン」のみ、挙上重量の減少が認められました。
言い換えると「バーベルを下ろす際に息を吐く、バーベル持ち上げる際に息を吸う」という呼吸法では「力を出しにくい」ということになります。
挙上重量の減少は、筋肉への刺激の低下に繋がり、トレーニングの効果を弱めてしまうはずです。
このような研究は他にもいくつか実施されており、それら科学的知見や個人的な経験論も合わせると、他全てのエクササイズに当てはまるとは限りませんが、
・ググッと力を入れる時に息を吐く、その逆の動作の時に息を吸う
・ベンチプレスの例：バーベルを持ち上げる際に息を吐く、バーベルを下ろす際に息を吸う
というやり方が、血圧の上昇、および挙上重量の点では、ベスト (またはベストに近いベター) になるかと思われます。
最後に
今回は「トレーニング中の呼吸について 息を吐く & 息を吸うタイミング」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise
(2) Resistance exercise and acute blood pressure responses
(3) The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks
