札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「スクワット系の種目で太ももの裏 ＝ ハムストリングスを効かせることは難しい」というタイトルで記事を書いていきます。
スクワット系の種目で鍛えられる部位について
その種目でどの部位が鍛えられるかについてをインターネットで調べてみると、WEBサイトによって書いている内容がマチマチで「結局何が正しいんだ。。」と頭を悩ませたご経験、皆様もあるのではないでしょうか？
コンテンツの発信元でこのようなズレが起こる原因はいくつか考えられ、しかしほとんどの場合「どこまで記載するか？」によるもので、どちらも正解であり単に切り口が違うだけです。
例えば広背筋を強化できるラットプルダウンでは、サムレスにしろアラウンドにしろ（親指を巻き付けるにしろ巻き付けないにしろ）バーを握るため前腕にも相応の刺激が入ります。
が、これを「鍛えられる」と捉えるか「補助的に使われる」と捉えるかは個々人により変わり、前者であれば前腕も効く部位として列挙され、逆に後者であれば前腕は効く部位として列挙されないことでしょう。
先ほどお伝えした通り、その種目でどの部位が鍛えられるかがWEBサイトによってマチマチなのは、ほとんどの場合「どこまで記載するか？」によるもので、どちらも正解であり単に切り口が違うに過ぎません。
しかし、スクワット系の種目で鍛えられる部位についてをインターネットで調べてみると、ほぼ全てのコンテンツでハムストリングスが登場しますが、これに関しては「鍛えられる」ではなく「補助的に使われる」程度の認識に抑えていた方が良いです。
スクワット系の種目でハムストリングスは全く鍛えられない、とは言わないけど、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群なんかと比べると遥かに鍛えにくい ＝ 効かせることは難しい。
と捉えていただければ大丈夫かと。
以下が詳しい解説になります。
スクワット系の種目とハムストリングス
まず「スクワット系の種目」は、スクワットと同じく「しゃがむ → 立ち上がる」が要求される種目を指します。
※ 厳密には股関節を伸展、および膝関節を伸展させる際に負荷が生じる種目。
具体的には、ランジ・ブルガリアンスクワット・レッグプレスなどが代表的な例として挙げられるでしょうか。
なお、デッドリフトに関してはフォームによってスクワット系の種目に分類することが可能で、お尻を高く突き出しほぼ股関節の運動のみ、膝関節の動きをほとんど伴わないルーマニアンタイプのものは該当しません。
以前「効かない？ スクワットでハムストリングスを鍛えることはできない？」こちらのブログでも触れているのですが、スクワットでどの部位が肥大するのかを調べた報告はこれまでいくつもなされています。
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
例えば上に添付した研究では、少なくとも過去1年間に渡ってトレーニング経験のない男性を対象に、週2回の頻度で10週間のフルスクワットプログラムを実施し、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群、そしてハムストリングスの断面積がどのように変化するのかを検証しました。
大腿四頭筋は4.9%、大臀筋は6.7%、内転筋群は6.2%増加したのに対し、ハムストリングスは有意に変わらなかったとのことです。
ではなぜこのような研究結果が得られたのか ＝ ハムストリングスで肥大が認められなかったのかというと「二関節性の筋」がその理由として推測されます。
ハムストリングスの付着位置と作用
ハムストリングスは太もも裏にある筋群の総称で、ザックリ骨盤から股関節と膝関節を跨いでスネに付着しています。
イラストはこちらから
このように、2つの関節を飛び越える筋は「二関節筋」と呼ばれており、ハムストリングスの作用 ＝ 働きは主に股関節の伸展（脚を後方へと蹴り出す）と膝関節の屈曲（膝を曲げる）です。
通常、トレーニングを行う際はターゲットとなる筋を伸び縮み ＝ 伸縮させますが、その時（筋を伸ばしたところからギュッと縮めるところ）負荷をかけることによって肥大が期待できます。
例えばアームカールでは二の腕が鍛えられますが、これは上腕二頭筋を伸ばしたところからギュッと縮めるところに至るまで負荷が生じているからです。
それを踏まえたうえでスクワット系の種目に着目すると、しゃがむ場面では股関節の屈曲に併せてハムストリングスは伸長されると考えられますが、一方膝関節も屈曲が起こりハムストリングスは短縮（弛緩）します。
つまり、股関節を焦点に当てるとハムストリングスは一見伸ばされるけど、膝関節に焦点を当てるとハムストリングスは逆に縮む関係で相殺され、結論「伸びない」ということです。
さらに専門的に言うのであれば、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群は筋の長さが変わるアイソトニックの状態であったのに対し、ハムストリングスは筋の長さが変わらないアイソメトリックに近い状態であったと考察可能でしょう。
そのため、スクワット系の種目においては、
ハムストリングスは全く鍛えられない、とは言わないけど、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群なんかと比べると遥かに鍛えにくい ＝ 効かせることは難しい。
と捉えていただき差し支えないかと思います。
最後に
今回は「スクワット系の種目で太ももの裏 ＝ ハムストリングスを効かせることは難しい」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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