【筋トレ】アイソメトリックトレーニングは意味ない？ アイソトニックトレーニングとの比較

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【筋トレ】アイソメトリックトレーニングは意味ない？ アイソトニックトレーニングとの比較」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

トレーニングは、筋の収縮形態とそれに伴う関節の動きに応じて「アイソトニックトレーニング」と「アイソメトリックトレーニング」に分類することができます。

具体例を挙げると、筋の長さを変えながら関節を動かすスクワット・シットアップなどはアイソトニックトレーニング、筋の長さを変えないで関節を固定する空気椅子・プランクなどはアイソメトリックトレーニングです。

筋肉量の増加を目的にトレーニングを行う場合は、通常アイソトニックトレーニングが推奨されており、何か特別な理由がない限り、アイソメトリックトレーニングが用いられることはあまり多くありません。

アイソトニックトレーニングとアイソメトリックトレーニングでは、前者の方が筋をより効果的に肥大させることができると考えられているためです。

しかしながらこれ、本当に正しい見解なのでしょうか？

アイソトニックトレーニング vs. アイソメトリックトレーニング

The Effects of Long Muscle Length Isometric versus Full Range of Motion Isotonic Training on Regional Quadriceps Femoris Hypertrophy in Resistance-Trained Individuals

この研究では、トレーニング経験のある成人男女を対象に、一方の脚をアイソトニックトレーニング、もう一方の脚をアイソメトリックトレーニングに割り当て、動画のマシンを用いた片脚レッグエクステンションを実施し、大腿四頭筋厚 ＝ 太ももの筋の厚みがどのように変化するのかについてを調べています。

アイソトニックトレーニングは上げに1秒・下げに2秒の時間をかけて30秒を1セットとし、負荷はセット終了時に限界に至る、または限界に近いところまで疲労が溜まるくらいに調整され、アイソメトリックトレーニングは膝関節を最大限曲げた位置にて膝を伸ばす全力の力を込め、それを30秒キープするよう指示が出されたみたいです。

よって、どちらのグループも「30秒間追い込んだ」という点は同じであり、かつ頻度は週2回・1日につき3 〜 5セット・期間は6週間と他の変数は統一されました。

結果（増加率）は以下の通りです。

・両グループで同程度の筋肥大が確認された。

冒頭でも触れましたが、アイソトニックトレーニングとアイソメトリックトレーニングでは、通常前者の方が筋をより効果的に肥大させることができると考えられています。

しかし、先ほど紹介した研究結果が示したように、アイソトニックトレーニングと同等の筋肉量増加効果がアイソメトリックトレーニングでも得られる可能性が示唆されました。

むしろやり方によっては、アイソトニックトレーニングよりもアイソメトリックトレーニングの方が大きな成果を期待できるかもしれません。

巷で時々囁かれる「アイソメトリックトレーニングは意味ない」は事実無根だと言えるでしょう。

このテーマに関して詳しく知りたい方は下記ブログもオススメです。

・アイソメトリック vs. アイソトニック 筋トレの効果が大きいのはどっち？
・アイソメトリックトレーニングに筋肥大や筋力向上効果はある？ ない？

最後に

今回は「【筋トレ】アイソメトリックトレーニングは意味ない？ アイソトニックトレーニングとの比較」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

当ジムでは、筋肉量の増加「のみ」を目的にトレーニングを指導することはまずなく、例えば様々な関節角度での筋力向上であったり、可動域の拡大 ＝ 柔軟性の獲得も視野にメニューを作り込むため、アイソトニックトレーニングがメインです。

が、状況に沿ってアイソメトリックトレーニングを採用することも多々あり、臨機応変なプログラムの作成を心がけています。

次回作もご期待ください。