筋肉をつけながら体脂肪を落とすことはできないって本当？それとも嘘？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

お客様からよくいただくご質問の1つに「筋肉量増加と体脂肪量減少の両立」があります。

インターネットやSNSを眺めると「筋肉をつけながら体脂肪を落とすことはできない」とするものもあれば「筋肉をつけながら体脂肪を落とすことはできる」とするものもあるみたいです。

今回は「筋肉をつけながら体脂肪を落とすことはできないって本当？それとも嘘？」というタイトルで記事を書いていきます。

筋肉量増加と体脂肪量減少の両立について

Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise

この研究では、少なくとも過去8ヶ月間に渡ってトレーニング経験のない活発な若年女性を対象に、彼女たちを「タンパク質グループ」と「炭水化物グループ」の2つに分け、12週間のプログラムが体組成や筋力にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

トレーニングは週5回の頻度で行われ、ショルダープレス・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなど、全身を鍛えるエクササイズが採用されたみたいです。

第1週目 〜 第2週目は準備期間として各種目2セットずつを非限界まで、その後は負荷やセット数を増やしながら限界まで実施するよう指示が出されています。

タンパク質グループはタンパク質を、炭水化物グループは炭水化物の摂取量を増やしており、各グループの平均栄養状況は以下の通りでした。

グループ間で摂取カロリーに差は見られず、違いは「タンパク質が多いか？ それとも脂質が多いか？」になります。

その結果がこちらです。

・体重は、タンパク質グループでは有意な変化が見られなかったが、炭水化物グループで増加が見られた。
・筋肉量は、両グループで有意に増加したが、タンパク質グループの方が炭水化物グループよりも大きかった。
・体脂肪量は、タンパク質グループで有意な減少が見られたが、炭水化物グループでは変化が見られなかった。

・各エクササイズの挙上重量は両グループで有意に増加したが、ベンチプレスに関してはタンパク質グループの方が炭水化物グループよりも大きかった。

まとめると、

タンパク質グループ：筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができた。
炭水化物グループ：筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができなかった。

となります。

筋肉量増加と体脂肪量減少の両立についてを調べた研究はいくつもあり、必ずしも一致した結果は得られていません。
詳しくは「筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か？ 筋肥大と体脂肪減少の両立」をご覧ください。

筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができるかどうかは、運動歴・ベースラインの体脂肪率・食事内容などによって変わる印象を受けます。

そのため、ハッキリ断言することは難しいのですが、個人的な経験論も合わせると、

・運動歴がほとんどない
・体脂肪率が高い
・ゆっくりとした減量ペースを守る
・タンパク質を豊富に

上記に該当するのであれば、筋肉をつけながら体脂肪を落とすことができる確率はかなり上がるでしょう。

最後に

今回は「筋肉をつけながら体脂肪を落とすことはできないって本当？それとも嘘？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

最後になりますが、やはりダイエットを行う場合は、適度な食事制限と筋トレが成果を出す重要な鍵になるかと思います。

次回作もご期待ください。