レッグエクステンションとスクワットでは大腿四頭筋を鍛える効果が違うって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「レッグエクステンションとスクワットでは大腿四頭筋を鍛える効果が違うって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

一般的に、ボディメイク目的でトレーニングを行う場合は、1つの部位につき複数の種目 (2 〜 4種目程度) をメニューに取り入れることが推奨されています。

例えば (1) では、太もも裏の筋肉であるハムストリングスに対して「ノルディックハムストリング」と「スティッフレッグドデッドリフト」を実施したところ、半腱様筋はノルディックハムストリングで、半膜様筋はスティッフレッグドデッドリフトでより肥大したとの報告がなされていたり、また (2) では、二の腕の筋肉である上腕二頭筋に対して「プリーチャーカール」と「インクラインカール」を実施したところ、遠位はプリーチャーカールで、近位はインクラインカールでより肥大したとの報告がなされていたり、つまり同じ部位を鍛える種目であったとしても「どのような姿勢で、どのような動きを伴うエクササイズなのか？」によって、発達する箇所は異なるという可能性が示唆されているためです。

この2つの報告については、

・同じ筋肉を対象とした種目でも関節動作が異なれば鍛えられる部位も変わる
・プリーチャーカール vs インクラインカール 腕を鍛える効果はどっちが上？

以前上のブログにてアップしていますので、詳細を知りたい方はリンク先へとお進みください。

「種目 A と種目 B 、どちらも〇〇筋を鍛えることができるけど、効果にはどのような違いが出るのだろうか？」的なテーマは、トレーニーの中でもかなり人気がある印象を受けているのですが、今から4年前の2021年、太もも前の筋肉である大腿四頭筋に対して、レッグエクステンションとスクワットが及ぼす影響についてを調べた研究が実施されました。

省略している部分もあるのですが、以下がその主な内容です。

レッグエクステンション vs. スクワット

The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial

トレーニング経験のある若年男性を対象に、彼らをレッグエクステンショングループとスクワットグループに分けた。

両グループとも、週3回の頻度で5週間・12回を4セット限界まで行った。

研究の前後で、大腿直筋と外側広筋における断面積の変化を計測した。

結果として、レッグエクステンションは大腿直筋の遠位・中央・近位で肥大が確認され、スクワットは外側広筋の中央で肥大が確認された。

まずこの研究では、トレーニング経験のある若年男性を対象に、彼らをレッグエクステンショングループとスクワットグループに分け、大腿直筋と外側広筋における断面積の変化を5週間に渡り計測しています。

レッグエクステンション・スクワットともに、頻度・回数・セット数等は統一され限界まで行っており、レッグエクステンショングループには可動域を可能な限り大きく取るよう、スクワットグループには大腿骨が床と平行になる or それよりも深くしゃがむよう指導されたみたいです (スクワットはスミスマシンを使用) 。

なお、レッグエクステンションとスクワットの動作イメージを知りたい方は、下に動画を貼り付けておきますのでご覧ください。

太もも前の筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから成り立ち、ここではそのうちの2つを筋断面積を計測しています。※ こちらをクリックすると、拡大されたイラストが出現します。

そして結果ですが、レッグエクステンションは大腿直筋の遠位・中央・近位で肥大が確認され、スクワットは外側広筋の中央で肥大が確認されました。※ 遠位は膝関節に近い場所、近位は股関節に近い場所です。

つまり、レッグエクステンションもスクワットも、どちらも大腿四頭筋を鍛えるエクササイズではありますが、その中のどこを発達させるかは変わると言えます。

繰り返しになりますが、同じ部位を鍛える種目であったとしても、このように発達する箇所は異なるという可能性が示唆されているため、ボディメイク目的でトレーニングを行う場合は、1つの部位につき複数の種目 (2 〜 4種目程度) をメニューに取り入れることをオススメしています。

効果云々ももちろんそうですが、やはり種目数があまりにも限られると、モチベーションにも悪い影響が出てしまうことでしょう。

とは言えど、種目数を増やしすぎると今度はフォームの習得が懸念されますで、そこら辺は臨機応変に調整したいものです。

最後に

今回は「レッグエクステンションとスクワットでは大腿四頭筋を鍛える効果が違うって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、このブログは「ボディメイク目的でトレーニングを行う場合は、1つの部位につき複数の種目 (2 〜 4種目程度) をメニューに取り入れることをオススメしています」をお伝えしたいがために先ほどの研究を紹介しており「なぜこのようなデータが得られたのか？」の考察については触れていません。

これに関しては長くなるため、別の機会に解説をする予定です。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial

(2) Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl