プリーチャーカールの効果的なやり方上腕二頭筋をより発達させるために

2025.05.15

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

上腕二頭筋を鍛える代表的な種目に「プリーチャーカール」と呼ばれるエクササイズがあります。

専用の台に身体を密着させ、腕を少し前に出すような姿勢で肘関節を屈曲させる種目です。

しかしこのプリーチャーカール、やり方をちょいと変えるだけで効果が劇的に変わるかもしれません。

今回は「プリーチャーカールの効果的なやり方上腕二頭筋をより発達させるために」というタイトルで記事を書いていきます。

可動域の前半 vs. 可動域の後半

Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl

研究内容をザックリ書き出します。

過去半年間に渡って運動経験のない成人女性を対象に、一方の腕を「可動域の前半」もう一方の腕を「可動域の後半」に振り分け、週3回の頻度で8週間プリーチャーカールを実施した。

反復回数が10回を超えた場合は次のセッションで負荷を1kg増加させ、反復回数が8回に満たなかった場合は次のセッションで負荷を1kg減少させ、挙上局面で2秒、下降局面でも2秒のテンポをキープし、これを4 〜 5セット限界に達するまで行った。

トレーニング前後で、上腕二頭筋の断面積・全可動域での最大挙上重量を調べた。

・上腕二頭筋長70%の位置において、可動域の前半は可動域の後半よりも有意に断面積が増加した。
・上腕二頭筋長50%の位置において、可動域の前半と可動域の後半は同様に断面積が増加し有意な差は確認されなかった。
・上腕二頭筋全体において、可動域の前半と可動域の後半は同様に断面積が増加し有意な差は確認されなかった。
・全可動域での最大挙上重量において、可動域の前半は可動域の後半よりも有意に増加した。

この研究では、過去半年間に渡って運動経験のない成人女性を対象に、一方の腕を「可動域の前半」もう一方の腕を「可動域の後半」に振り分け、週3回の頻度で8週間プリーチャーカールを実施し、上腕二頭筋の断面積・全可動域での最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

可動域の前半は上の写真の「A」可動域の後半は写真の「B」にあたり、

・可動域の前半：肘を完全に伸ばしたところから半分曲げたところまで
・可動域の後半：肘を半分曲げたところから完全に曲げ切ったところまで

を範囲に動かしており、つまり可動域の前半は「上腕二頭筋が伸ばされた位置でのトレーニング」可動域の後半は「上腕二頭筋が縮んだ位置でのトレーニング」と捉えていただければ大きな問題はないはずです。

相対的な負荷は両腕で統一されており、すべてのセットを挙上できなくなるまで追い込んでいます。

結果ですが、

① 上腕二頭筋長70%の位置において、可動域の前半は可動域の後半よりも有意に断面積が増加した。
② 上腕二頭筋長50%の位置において、可動域の前半と可動域の後半は同様に断面積が増加し有意な差は確認されなかった。
③ 上腕二頭筋全体において、可動域の前半と可動域の後半は同様に断面積が増加し有意な差は確認されなかった。
④ 全可動域での最大挙上重量において、可動域の前半は可動域の後半よりも有意に増加した。

このようになりました。

まず ① と ② にある「上腕二頭筋長70%・50%」ですが、これは上腕二頭筋の部位を表しており、正確ではありませんが、

・70％：肘に近い位置
・50％：肩に近い位置

みたいなイメージです。

そのため「どちらの腕も上腕二頭筋のサイズは大きくなったが、肘に近い位置は可動域の前半の方が可動域の後半よりも効果的だったよ」と言うことができます。

しかし ③ にあるように、上腕二頭筋全体を見ると、どちらの腕も同様に効果的だったみたいです。

そして ④ ですが、全可動域での最大挙上重量、つまり「下から上まで何kgのダンベルを持ち上げることができるか？」は、可動域の前半の方が可動域の後半よりも有意に増加しました。

よって、簡単にまとめると「プリチャーカールでは、上腕二頭筋をギューッと縮めるのではなく、肘をしっかり伸ばしてストレッチをかけることに注力した方が、効果が大きくなる可能性があるよ」ということになります。

ダンベルを扱うのか、バーベルを扱うのか、はたまたEZバー (くねくねしたやつ) を扱うのかによっても変わってはくるでしょうが、少なくともプリーチャーカールでより大きな効果を出したいのであれば、先述した通り「肘をしっかり伸ばしてストレッチをかける」を意識されることをオススメしています。

個人的な経験論になりますが、プリーチャーカールをはじめ上腕二頭筋を鍛えるエクササイズでは「肘をしっかり伸ばしてストレッチをかける」が弱い人が多く、どちらかというと「ギューッと縮める」を意識される方が多い印象です。