クラスターセットとは？ ごく普通のトレーニングとの効果の違いについて

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札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「クラスターセットとは？ ごく普通のトレーニングとの効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。

クラスターセットとは？

ごく普通のトレーニングでは、各セットごとに定められた回数を連続で行いますが、セット内を複数の反復ブロックに分割し、その間で短い休息を挟む方法は「クラスターセット」と呼ばれています。

通常は、1回目 → 2回目 → 3回目 → 4回目 → 5回目 → 6回目 → と続けるのに対し、クラスターセットは、1回目 → 2回目 → 3回目 → 小休憩 → 4回目 → 5回目 → 6回目 → 小休憩 → という形式です。

区切る回数や休憩時間に決まりはないものの、2 〜 5回前後で区切り、20 〜 30秒程度の休みを設けるのが一般的でしょうか。

つまり、クラスターセットは「ごく普通のトレーニングにちょいちょいインターバルを入れる筋トレ法」だと思っていただければ問題ありません。

先述した通り、クラスターセットはごく普通のトレーニングにちょいちょいインターバルを入れる筋トレ法であるため、同じ回数・同じセット数、という条件下であれば、より高負荷を扱うことが可能になります。

例えば、ごく普通のトレーニングでは「50kg・10回・3セット」で限界を迎える方がいたとした場合、クラスターセットに取り組めば「52.5kg・10回・3セット」みたいに重量が上がるはずです (短い休息を挟むことで、多少なりとも回復が起こるため) 。

高負荷を扱うことができれば、その分大きな刺激が筋肉に与えられるわけで、結果筋肉量の増加 & 筋力の向上がさらに促進されると考えられています。

ごく普通のトレーニングとの効果の違いについて

Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のある男女を対象に、レッグプレスとレッグエクステンションを週2回の頻度で8週間実施した。

一方の脚はクラスターセットに、もう一方の脚はごく普通のトレーニングに割り当てられ、回数は12回・セット数は5セット・負荷は0 〜 1RIRに揃えられた。

トレーニング前後で、除脂肪量・大腿直筋の筋厚がどのように変化するのかについてを調べた。

除脂肪量・大腿直筋の筋厚ともに両脚で有意に増加し、脚間で差は見られなかった。

この研究では、トレーニング経験のある男女を対象に、レッグプレスとレッグエクステンションを週2回の頻度で8週間実施し、除脂肪量・大腿直筋の筋厚がどのように変化するのかについてを調べています。

一方の脚はクラスターセットに、もう一方の脚はごく普通のトレーニングに割り当てられたわけですが、詳細は以下の通りです。

・クラスターセット脚：4回 → 20秒の休憩 → 4回 → 20秒の休憩 → 4回を5セット。各ブロックの4回目が終わった時、限界に達するか、あと1回反復できる余力が残っているかどうかの負荷に設定。セット間は3分空ける。
・ごく普通のトレーニング脚：12回を4セット。各セットの12回目が終わった時、限界に達するか、あと1回反復できる余力が残っているかどうかの負荷に設定。セット間は3分空ける。

つまり、両脚における各セットの回数は全部で12回、セット数は5セットで統一されていますが、クラスターセットの方がごく普通のトレーニングと比較して、高い強度を維持できることに繋がります。

しかし結果は「除脂肪量・大腿直筋の筋厚ともに両脚で有意に増加し、脚間で差は見られなかった」とのことです。

個人的な感想

「この研究デザインであれば、クラスターセットの方がごく普通のトレーニングと比較して、筋肉量の増加が促進されるかもしれない」と推測していたのですが、どうもそうはならなかったみたいです。

もっとも、8週間ではなく12週間と長い期間であったり、大腿直筋ではなく外側広筋と違う筋であったりすれば、またこれとは異なった結果が得られていた可能性も考えられます。

しかし、クラスターセットに関する報告をいくつか眺める限り、もちろんやり方によっても変わってはくるでしょうが、劇的な重量の上昇は思いのほか期待できず、そもそも休みを設ける関係で所要時間も要するため、そういった面からもそこまで効果的なトレーニング法ではないのかもしれません。

また、特にスクワットやリバースランジのようなバーベルを肩に担ぐエクササイズに関しては、ラックから外して ⇨ ラックに戻して ⇨ またラックから外して ⇨ またラックに戻して、、、と手間もかかることでしょう。

よって、何か特別な理由がない限りは、ごく普通のトレーニングに取り組んだ方が良い気がします。

最後に

今回は「クラスターセットとは？ ごく普通のトレーニングとの効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

約3週間ぶり、久しぶりの更新でした。

次回作もご期待ください。