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怪我

安全な筋トレを トレーニングで怪我をしないために必要な3つのこと

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングで結果を出したいのであれば、やはり「継続」は欠かせません。

どれほど質の高いトレーニングを行おうと、1日で得られる効果は微々たるもので、しかしそれが積み重なることで、最終的には大きな成果となって表れます。

トレーニングを継続するためには、例えば「気合」とか「熱意」とか「目標」とか、そういったメンタル的なものももちろん大切ですが、物理的な問題としては「怪我をしない」が最も重要になるでしょう。

今回は「安全な筋トレを トレーニングで怪我をしないために必要な3つのこと」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングで怪我をしないために

トレーニングで怪我をしないために守るべき注意点はいくつか考えられるのですが、例えば世界的に有名なトレーニングの教育団体「NSCA」では、傷害の危険性を最小限にするためのガイドラインとして、以下の7つを提唱しています。

① 各エクササイズの前に適切なウォームアップを行う
② 常に適切なテクニックでトレーニングを行う
③ トレーニングはすべて、有資格者の監督の下で行うべきである
④ 補助者を適切に配置する
⑤ 疲労が見られたらレップ数を最小にする
⑥ すべての機器を正常に使用できる状態にする
⑦ トレーニング施設は、すべてのエクササイズ参加者のために広いスペースを確保する

Health Aspects of Resistance Exercise and Training レジスタンストレーニングの健康に関する側面

どれも頷けるものであり、順位をつけるべきではないかもしれませんが、個人的には②・③・⑤の3つが最も重要になるかなという印象です。

1つずつ解説をしていきます。

② 常に適切なテクニックでトレーニングを行う

まずは「常に適切なテクニックでトレーニングを行う」ですが、これは言い換えると「綺麗なフォームでトレーニングを行う」になります。

乱れたフォームでは、鍛えたい筋肉に対して刺激が入らないだけでなく、関節に無理な負担を強いることになり、怪我のリスクを高めてしまいます。

特にデッドリフトなんかでは、高重量を扱いたいとの理由から、背中 (腰) を強く丸めている方を見かけますが、パーソナルトレーナーの立場から発言させていただくと、あれは決してオススメできません。

腰が丸まると、椎間板に生じる内圧が増加するとの報告があり (1) 、例えばヘルニア等の傷害を引き起こす可能性が考えられるためです。

「綺麗なフォームでトレーニングを行えば、絶対に怪我をしない」とは言えませんが、それでもかなり怪我のリスクを下げてくれることでしょう。

③ トレーニングはすべて、有資格者の監督の下で行うべきである

先ほど「綺麗なフォームでトレーニングを行うことで、怪我のリスクは下がる」とお伝えしました。

しかし、綺麗なフォームをご自身で習得、そしてそれを実践できているのか?を把握するのは、なかなか困難なはずです。

そのため「すべて」とまでは思いませんが、少なくとも最初のうちは、トレーニングに対しての専門的な知識を持っている方に、指導を依頼することをオススメしています。

そうすれば、綺麗なフォームを効率的に習得することができるため、結果怪我のリスクが下がりますし、得られる効果も当然大きくなることでしょう。

もっとも、正直なところ料金は少し高くつきますが、長い目で見ると相当お得な投資になるはずです。

これに関しては別の記事で詳しく書いていますので、ぜひご一読ください。

パーソナルトレーニングは意味ない? 結果に大きな差が出るって本当?

⑤ 疲労が見られたらレップ数を最小にする

最後「疲労が見られたらレップ数を最小にする」ですが、これは「追い込みすぎない」「無理をしない」だと思っていただければ問題ありません。

トレーニングの効果は、確かにやればやるだけ得られるかもしれませんが、無理に追い込みをかけると、ほぼ間違いなくフォームが乱れます。

また、仮にフォームが乱れなかったとしても、無理に追い込みをかけると、筋肉・靭帯・腱といった身体組織に過度な負荷がかかり、例えば肉離れ、靭帯や腱断裂等の傷害を引き起こす可能性も考えられます。

毎回100点満点のトレーニングを目指すのではなく、80 〜 90点位に抑えることが、怪我のリスクを下げることに繋がり、最終的には「継続」へと結びつくのかもしれません。

最後に

今回は「安全な筋トレを トレーニングで怪我をしないために必要な3つのこと」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

ここで紹介した以外にも、トレーニングで怪我をしないために守るべき注意点はいくつも考えられるのですが、

・常に適切なテクニックでトレーニングを行う → 綺麗なフォームでトレーニングを行う
・トレーニングはすべて、有資格者の監督の下で行うべきである → トレーニングに対しての専門的な知識を持っている方に、指導を依頼する
・疲労が見られたらレップ数を最小にする → 追い込みすぎない & 無理をしない

以上3点は、頭の片隅にでも置いていただけると幸いです。

次回作もご期待ください

 

参考文献

(1) New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life

  1. 45分?60分?筋トレ時間の目安 長時間のトレーニングはダメ?

  2. 大胸筋上部の強化には角度をつけたインクラインベンチプレスが効果的?

  3. 加圧トレーニングの効果は?意味ないって本当?普通の筋トレとの違い

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