札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋トレ種目の順番について トレーニングではどんなエクササイズから始めれば良い？」というタイトルで記事を書いていきます。
※ どのエクササイズから始めるべきか？トレーニング種目の順番について 以前も似た内容を投稿しているのですが、本ブログをそれを補完したものになります。
結論
最初に結論からお伝えすると、
① フォームの難度が高い ＆ 危険性が高い種目から取り入れる。
② 伸ばしたい種目（鍛えたい部位）を優先的に取り入れる。
③ 拮抗する動作（筋肉）が要求される種目を交互に取り入れる。
がオススメです。
※ 重要度順に並べています。
フォームの難度が高い ＆ 危険性が高い種目から取り入れる。
トレーニングを行うにあたって、やはり避けるべきは「ケガ」かと思います。
負傷してはトレーニングができないばかりか、生活そのものに支障をきたすかもしれません。
そのため「フォームの難度が高い ＆ 危険性が高い種目から取り入れる」のがオススメです。
具体例を挙げると、
・ベンチプレス or フレンチプレス：ベンチプレスから
・スクワット or レッグエクステンション：スクワットから
といったところでしょうか。
見方を変えると「多関節種目 → 単関節種目」「フリーウエイト → マシン」とも取れます。
伸ばしたい種目（鍛えたい部位）を優先的に取り入れる。
種目の順番がトレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのかについてを調べた研究はいくつか実施されており、2021年に公開されたシステマティックレビュー ＆ メタアナリシスによると、
筋力向上：最初に行われた種目の方が後に行われた種目よりも大きい
筋肉量増加：最初に行われた種目でも後に行われた種目でも差はほぼない
とまとめられています。
長期的に筋力の向上は筋肉量の増加にも有益となるため、伸ばしたい種目 ＝ 鍛えたい部位を優先的に取り入れるのが良さそうです。
拮抗する動作（筋肉）が要求される種目を交互に取り入れる。
トレーニングでは「全面性の原則」と言って、全身をバランスよく ＝ 満遍なく強化することが基本です。
例えば太もも裏側のハムストリングスは、しばしば肉離れを起こす箇所として知られていますが、その原因の1つに太もも前側の大腿四頭筋との「筋力差」が考察されています。
よって、ベンチプレス・オーバーヘッドプレスをはじめとした「押す」系の種目と、ラットプルダウン・ベントオーバーロウなど「引く」系の種目を同日に実施する場合、
パターン A ：ベンチプレス → オーバーヘッドプレス → インクラインダンベルプレス → ラットプルダウン → ベントオーバーロウ → シーテッドケーブルロウ
の順では「押す系の種目」がより強化され、一方、
パターン B ：ベンチプレス → ラットプルダウン → オーバーヘッドプレス → ベントオーバーロウ → インクラインダンベルプレス → シーテッドケーブルロウ
の順では「引く系の種目」も同等の効果が期待できるはずです。
したがって「もともと引く系の種目ばかりに取り組んでいて、これまで押す系の種目にほとんど取り組んでこなかった」といった状況であれば前者でも問題ありませんが、特別な理由がないのであれば後者の「交互」が無難でしょう。
ちなみに、ここでは分かりやすく上半身のみに焦点を当て解説しましたが、下半身も入れると、
◯ スクワット → ベンチプレス → ルーマニアンデッドリフト → ラットプルダウン
のように、これも交互（下半身 → 上半身 → 下半身 → 上半身）が理想となります。
ブックエンド法
先ほど、
◯ パターン A ：ベンチプレス → オーバーヘッドプレス → インクラインダンベルプレス → ラットプルダウン → ベントオーバーロウ → シーテッドケーブルロウ
◯ パターン B ：ベンチプレス → ラットプルダウン → オーバーヘッドプレス → ベントオーバーロウ → インクラインダンベルプレス → シーテッドケーブルロウ
2つのパターンを紹介しましたが、どちらもある種目を完遂してから次の種目へと移行する大まかな流れは同じです。
しかしながら ⬇︎ のパターンでは、
ベンチプレス → オーバーヘッドプレス → インクラインダンベルプレス → ラットプルダウン → ベントオーバーロウ → シーテッドケーブルロウ → ベンチプレス
ベンチプレスを最初と最後に組み込んでおり、かなりマニアックですが「ブックエンド法」と個人的に呼んでいます。
※ 正式名称は他にあるかもしれません。
私がパーソナルトレーナーを始めたばかりの頃「メニューの最初と最後に特定の種目を行うことで、ターゲットの筋群に強力な刺激を与えるやり方」だと先輩から教わりました。
確かにブックエンド法は「セット数を分割する」とも捉えることが可能で、仮に6セットとした場合、
・通常の方法：一気に6セット
・ブックエンド法：3セットずつ分割
みたいに分けられ、とすると中間の種目次第ですが、疲労が回復に向かい多少のパフォーマンスアップに繋がるかもしれません（パフォーマンスが悪化する逆のケースも推測されます）。
が、ブックエンド法に関する科学的な知見は見当たらなく、そもそもメニューの最初に組み込む ＝ 伸ばしたい種目であることを踏まえると、前項のシステマティックレビュー ＆ メタアナリシスが示した通り、あえてメニューの最後に組み込む必要性は薄い気がするのも事実です。
最後に
今回は「筋トレ種目の順番について トレーニングではどんなエクササイズから始めれば良い？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、
① フォームの難度が高い ＆ 危険性が高い種目から取り入れる。
② 伸ばしたい種目（鍛えたい部位）を優先的に取り入れる。
③ 拮抗する動作（筋肉）が要求される種目を交互に取り入れる。
⬆︎ はあくまでもガイドラインに過ぎず、種目の順番に絶対は存在しません。
ただ、参考にしていただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
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