札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋肉量増加・筋力向上効果はどちらが上か？ フリーウエイト vs. マシントレーニング」というタイトルで記事を書いていきます。
フリーウエイト vs. マシントレーニング
この研究では、トレーニング経験のある若年男性を対象に「フリーウエイトグループ」と「マシントレーニンググループ」の2つに分け、週3回の頻度で8週間に渡るプログラムを実施し、筋肉量や筋力にどのような影響が及ぶかについてを調べています。
両グループのトレーニングプログラム（65 〜 85%1RM・各種目3セット・セット間休憩時間4分など）は全て統一されており、唯一異なる点はスクワット・ベンチプレス・ベンチプル・ショルダープレスの4エクササイズにおいて「バーベルを使用するか or 特定のマシンを使用するか」です。
ショルダープレスを例に挙げますが、下に添付した動画をイメージされるとわかりやすいでしょうか。
その結果がこちらです。
| フリーウエイト | マシントレーニング | |
| 大胸筋断面積 | + 13.8% | + 12.6% |
| 大腿四頭筋30%部位断面積 | + 5.4% | + 3.4% |
| 大腿四頭筋60%部位断面積 | + 3.8% | + 3.8% |
| 腹直筋断面積 | + 2.5% | + 2.3% |
| フリー スクワット最大重量 | + 13.4% | + 9.8% |
| マシン スクワット最大重量 | + 15.2% | + 18.1% |
| フリー ベンチプレス最大重量 | + 9.6% | + 7.1% |
| マシン ベンチプレス最大重量 | + 9.6% | + 10.6% |
| フリー ベンチプル最大重量 | + 7.6% | + 5.8% |
| マシン ベンチプル最大重量 | + 10.0% | + 13.2% |
| フリー ショルダープレス最大重量 | + 14.9% | + 11.1% |
| マシン ショルダープレス最大重量 | + 10.6% | + 13.1% |
まず筋肉量は、大胸筋・大腿四頭筋（太ももの根本に近い部分と膝に近い部分）・腹直筋の3部位4箇所で断面積を測定しており、両グループで有意な増加が確認され、グループ間で差は見られませんでした。
つぎ筋力ですが、スクワット・ベンチプレス・ベンチプル・ショルダープレスにおけるフリーウエイトとマシントレーニングパターンで最大重量を測定しており、フリーウエイトグループはフリーウエイト種目で、マシントレーニンググループはマシントレーニング種目で顕著な向上が確認されました。しかし、8種目全体を考慮すると、フリーウエイトグループもマシントレーニンググループも同程度の向上が確認され、グループ間で差は見られなかったとのことです。
個人的な感想
以前、似たようなブログを投稿しました → 【筋トレ】フリーウエイト vs. マシントレーニング 効果の違いについて
内容を簡単にまとめると、
・フリーウエイトとマシントレーニングにおける効果を調べたシステマティックレビュー、およびメタアナリシスが公開された。
・それによると、筋肉量の増加 & 筋力の向上において、フリーウエイトとマシントレーニングに有意な差は認められなかった。
・筋力を測定するにあたって、フリーウエイトがテスト項目の場合はフリーウエイトの方がマシントレーニングよりも有意に向上し、マシントレーニングがテスト項目の場合はマシントレーニングの方がフリーウエイトよりも向上する傾向を示した。
的な感じになっています。
フリーウエイトは、扱う重りが固定されていない ＝ 軌道が定められていない関係から「マシントレーニングと比較して多くの筋の活動が高まる」との報告がなされている一方、マシントレーニングは、フリーウエイトでは物理的に困難な体勢で筋に負荷をかけることができるため、もっと長い期間であったり選択するエクササイズによっては、フリーウエイトとマシントレーニングで得られる効果に差が見られる可能性も考えられるでしょう。
とは言えど、先程紹介した研究でも筋肉量増加・筋力向上を同程度に促進する効果が確認されていることを踏まえるのであれば、いずれかにこだわるのではなく「フリーウエイトもマシントレーニングも状況に応じて臨機応変に取り入れる」といった姿勢が大切になるのではないかと思います。
最後に
今回は「筋肉量増加・筋力向上効果はどちらが上か？ フリーウエイト vs. マシントレーニング」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
