筋トレのセット数の目安について 1日 / 1週間あたり何セットが効果的？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレのセット数の目安について 1日 / 1週間あたり何セットが効果的？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

これまで、トレーニングのセット数に関するブログをいくつかアップしてきましたが、量が多くややこしくなってきたため、一度まとめていきたいと思います。

① セット数は、1日ではなく1週間あたりで把握するのがポイント。
② 1週間あたりのセット数が同じなのであれば、基本的に効果も同様になる。
③ 1日あたりのセット数は、多いよりも少ない方で効果が増大する可能性がある。
④ 1週間あたりのセット数を増やすほど効果は原則増大するが、ある一定のラインを超えると逆に減少することも考えられる。
⑤ 効果を最大限高めたいのであれば、1週間あたりのセット数を「1部位につき10 〜 15セット」とし、調子を見て増減させる。
⑥ その部位を1セット鍛えたと判断する基準は、自身の「1セット鍛えた」という感覚で決める。

まずセット数は、1日ではなく1週間あたりで把握するのがポイントになります。

例えば、下のようなメニューを組んでいた場合、

プランAは1日5セット、プランBは1日3セットのスクワットを行っており、1日単位ではプランAの方が刺激は大きくなりますが、1週間単位ではプランBの方が2倍近く刺激は大きくなります (5セット vs. 9セット) 。

効果は「トータルで見た時、どれほどの負荷を筋肉に生じさせたか？」が重要になることが確認されており、狭い視野ではなく広い視野でセット数を捉えるのが大切です。

そのため、下のメニューのように、1週間あたりのセット数が同じなのであれば、基本的に効果も同様になります (両プランとも8セット) 。

ただし、1日あたりのセット数が多くなるほど、セット後半で強い疲労が溜まりフォームが乱れたり、扱う重量が軽くなったり等質が低下してしまうかもしれません。

1日あたりのセット数は、多いよりも少ない方で効果が増大する可能性があるため、個人的には「まとめてドバッと」ではなく頻度を増やした「小分けでチョコチョコと」がオススメです。

では、結局のところ1週間あたり何セットが効果的なのかというと、これについては一貫した報告がなされていなく、はっきりとは分かりません。

「1週間あたりのセット数を増やすほど効果は増大する」とした報告もあれば「ある一定のラインを超えると逆に減少する」とした報告もあります (1) (2) 。

よって、効果を最大限高めたいのであれば、扱う重量・反復する回数に関係なく、とりあえずは1週間あたりのセット数を「1部位につき10 〜 15セット」とし、調子を見ながら増減させた方が良いでしょう。

ちなみに、その部位を1セット鍛えたと判断する基準は、自身の「1セット鍛えた」という感覚で決めるのが望ましい印象です。

「筋トレで “その部位を1セット分鍛えた” とカウントする基準について」⇦ こちらで詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。

最後に

今回は「筋トレのセット数の目安について 1日 / 1週間あたり何セットが効果的？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

(1) Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females

(2) Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength