筋トレでストレッチをかけるほど筋肥大の効果が促進されるわけではない？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

筋肥大の効果は、その対象となる筋が伸ばされた状態、つまり「ストレッチがかかった状態で負荷を加えることによってより促進される」との報告がいくつかなされています。

※ 筋肥大：筋肉を太く逞しくすること

それについては、つい先日も「筋トレでは “筋肉を伸ばす” “ストレッチをかける” を意識することが大切」というタイトルで記事を書いたばかりです。

しかし、この現象は全ての部位・エクサイズに見られるとは限らないかもしれません。

今回は「筋トレでストレッチをかけるほど筋肥大の効果が促進されるわけではない？」というタイトルで記事を書いていきます。

可動域と大腿四頭筋の肥大

① スクワットと大腿四頭筋
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

過去1年間に渡って、トレーニング未経験者を対象にスクワットを実施した。

浅いスクワットグループと深いスクワットグループで、大腿四頭筋の増加にどのような影響が及ぶのかを調べた。

結果、両グループで同様の増加が確認された。

② レッグプレスと大腿四頭筋
Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals

トレーニング経験者を対象にレッグプレスを実施した。

片脚ごとに、浅いレッグプレスと深いレッグプレスを行い、大腿四頭筋の増加にどのような影響が及ぶのかを調べた。

結果、両脚で同様の増加が確認された (詳細を知りたい方は「こちらのリンク先」を参照) 。

説明を端的にわかりやすくするため、かなりザックリとした概要に留めますが、上に紹介した ① と ② の研究では、どちらも前ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えるスクワットとレッグプレスを、それぞれ2つのパターンを用いて実施し、トレーニング前後で筋肉量にどのような影響が及ぶのかについてを調べています。

スクワットを対象とした ① の研究では「浅いスクワットグループ」と「深いスクワットグループ」を、レッグプレスを対象とした ② の研究では「浅いレッグプレスを行う脚」と「深いレッグプレスを行う脚」を採用したようです。

つまり、どちらの研究とも「短い筋長でのトレーニング vs. 長い筋長でのトレーニング」「あまりストレッチがかかっていない状態でのトレーニング vs. ストレッチがかかった状態でのトレーニング」と言い換えることができるでしょうか。

そして結果ですが、大腿四頭筋は両グループ・両脚で同様の増加が確認されたとのことです。

感想

これまで、こういった類の研究はいくつか実施されており、例えば裏もものハムストリングス、二の腕裏の上腕三頭筋、ふくらはぎの腓腹筋において「短い筋長でのトレーニングと長い筋長でのトレーニングとでは後者の方が肥大した」との報告がなされています。

冒頭で触れた通り、筋肥大の効果は、その対象となる筋が伸ばされた状態 ＝ ストレッチがかかった状態で負荷を加えることによってより促進される、ということです。

しかし、先ほど紹介した ① と ② の研究では、これらとは異なった結論になりました。

では、なぜこのようなデータが示されたのかというと、大腿四頭筋という部位が関係しているのか、それともスクワットやレッグプレスというエクササイズが関係しているのか定かではありませんが、もしかしたら筋肥大の効果が頭打ちになる「筋長の上限的なもの」が存在するのかもしれません。

膝関節の屈曲角度において、① では浅いスクワットが90°・深いスクワットが140°、② では浅いレッグプレスが100°・深いレッグプレスが154°を使用しており、要は「90 〜 100°くらい膝を曲げれば最大限の肥大効果を得るにはもう十分で、それ以上膝を曲げても (大腿四頭筋を伸ばしても) 肥大効果が促進されることはないよ」と捉えることができます。

大雑把なイメージとしては ⇩ こんな感じでしょうか。

もっとも、全ての筋において、筋肥大の効果が頭打ちになる筋長の上限的なものが存在していたとしても、それらを全部把握するのは今のところ不可能です。

また、他の筋の肥大効果が促進されたり、柔軟性が向上したりと違うメリットも得られるため、基本的にトレーニングでは、ストレッチをかけることを重要視した方が良いかと個人的に思います。

が、だからと言ってむやみやたらに、その対象となる筋を “伸ばしまくる” 必要はなさそうな印象です。

無理のない範囲で「可能な限りのストレッチをかける」を意識すれば問題ないでしょう。

最後に

今回は「筋トレでストレッチをかけるほど筋肥大の効果が促進されるわけではない？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。