筋トレをやりすぎると逆効果って本当？ トレーニングの上限について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレをやりすぎると逆効果って本当？ トレーニングの上限について」というタイトルで記事を書いていきます。

筋トレをやりすぎると逆効果って本当？

以前「筋トレのやりすぎには注意？ やればやるだけ効果が出るとは限らない？」というタイトルで記事を書きました。

ブログの内容ですが、

若年女性を対象に、週3回・週4回・週5回の頻度でトレーニングを実施したところ、全てのグループで筋肉量や筋力の増加が確認されたが、最も大きな改善は週4回で見られたとの報告がある。基本的に、トレーニングの効果はやればやるだけ大きくなると考えられているが、最大化するためにはその個人にとっての「適切な量」がある可能性が示唆された。

こんな感じです。

しかし、そこで紹介した研究は「トレーニングの未経験者」を対象にしており「トレーニングの経験者」では、また違った結果が得られていた可能性が考えられます。

そんな中、つい最近「トレーニングの経験が3年以上」かつ「スクワットの最大挙上重量が体重の1.5倍以上」の被験者を対象にした研究が実施されました。

体重「70kg」の方がいたとすると「スクワットで105kgを挙上できる」が最低ラインになりますので、十分に初心者の域を超えているものと思われます。

Training Volume Increases Or Maintenance Based On Previous Volume: The Effects On Muscular Adaptations In Trained Males

概要をザックリ説明すると、

・これまでのトレーニングプログラムのセット数を継続するグループ
・これまでのトレーニングプログラムにセット数を30%追加したグループ
・これまでのトレーニングプログラムにセット数を60%追加したグループ

の3グループを作り、筋肉量や筋力がどのように変化するのかを調べています。

セッションは、週2回の頻度で計8週間、スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションが採用され、各グループの平均セット数 (週あたり) は下のようになりました。

ちなみに、重量 × 回数 × セット数で導き出される総挙上重量 ＝ 「ボリューム」の平均は以下の通りです。

そして結果ですが、

・筋肉量 (大腿四頭筋の厚み) ：全てのグループで増加し、グループ間で有意差は確認されなかった。
・筋力 (スクワットの最大挙上重量) ：全てのグループで増加したが「これまでと同じ」の方が「30%追加」「60%追加」よりも有意に大きかった (約20%増加・約12%増加・約11%増加) 。

とのことです。

トレーニングの未経験者だけでなく、トレーニングの経験者においても「筋トレをやりすぎると逆効果」になる可能性が示唆されました。

トレーニングの上限について

以前のブログでも触れているのですが、トレーニングの効果を最大化するためには、その個人にとっての「適切な量」がある印象を受けます。

上のイラストが表すように「少なすぎてもダメだし、多すぎてもダメ」みたいなイメージです。

ただ、この「最大化」の範囲をここで提示するのは、なかなかに難しくなっています。

というのは、どうも先ほど紹介した類の研究に示されたデータを眺める限り、結構な個人差が見受けられるためです。

つまり、トレーニングの効果を最大化する ＝ 上限のセット数は、ある人にとっては10セットだけど、ある人にとっては20セットになりうるということです。

おそらく、これには生まれ持った才能・栄養状況・私生活のスタイルなど複数の要因が絡んでおり、またもし仮にある人にとっての最適なセット数がわかったとしても、それはその種目・重量・回数・セット間休憩時間等があってこその話にすぎません。

「スクワット・50kg・8回・セット間休憩時間2分」というプログラムであれば、週あたり10セットでトレーニングの効果 (大腿四頭筋の厚み) が最大化されたとしても「レッグエクステンション・20kg・12回・セット間休憩時間1分」というプログラムであれば、週あたり20セットでトレーニングの効果 (大腿四頭筋の厚み) が最大化される可能性が考えられるわけです。

しかし、報告されている科学的知見や経験論も合わせると、多少のズレはもちろんあるでしょうが、大抵の場合は一部位につき「週あたり10 〜 15セット」でトレーニングの効果は最大化されるような気がします。

最後に

今回は「筋トレをやりすぎると逆効果って本当？ トレーニングの上限について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。