メカニカルドロップセットとは何？普通のドロップセットとの違いについて

2024.11.30

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「メカニカルドロップセットとは何？普通のドロップセットとの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。

普通のドロップセットについて
メカニカルドロップセットについて
メカニカルドロップセットの効果について
最後に

普通のドロップセットについて

トレーニングの効果を高める (とされている) テクニックの1つに「ドロップセット」と呼ばれるものがあります。

ドロップセット (またはドロップセット法) は、セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニックです。

仮に、MAXが50kgでドロップセットを組む場合は、

1セット目：42.5kgで限界まで
2セット目： (休憩をほぼ挟まずに) 35kgで限界まで
3セット目： (休憩をほぼ挟まずに) 27.5kgで限界まで
4セット目： (休憩をほぼ挟まずに) 20kgで限界まで

こんな感じになります (セットごとに15%減) 。

ドロップセットは、先ほどお伝えした通り「セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニック」ですが、本質は「時間を短縮しながらも、筋肉に対してできるだけ大きな刺激を与える」という、つまり「時短」です。

実際、ドロップセットに関する研究はいくつか行われているのですが「従来のトレーニングの効果はそのままに、所要時間を “1/3” ほどに減らすことができた」との報告もなされています。

これについては「ドロップセット従来のトレーニング方法との違いや効果について」で解説をしていますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。

メカニカルドロップセットについて

ドロップセットは「セット間の休憩をほぼ挟まずに、使用重量を10 〜 20%の範囲で減らしながら、次のセットへと移行するテクニック」でしたが、見方を変えると「セット間の休憩をほぼ挟まない関係で、使用重量を10 〜 20%減らさざるを得ない」「使用重量を10 〜 20%減らすことで、セット間の休憩をほぼ挟まないで済む」などと言い換えることが可能です。

さらに言うと「使用重量を減らす」という手段を用いることで「セット間の休憩をほぼ挟まない」という結果＝時短に繋がります。

使用重量を減らす＝「扱っている重さを落とす (Drop) 」ゆえのドロップセットです。

では、セット間の休憩をほぼ挟まないまま、次のセットへと移行するためには、使用重量を減らす以外にどんな手段があるのかというと、例えば「種目を変える」や「ポジションを変える」や「可動域を変える」などが考えられます。

例）
1セット目：フル・フロントスクワット (バーベルを担ぐ位置が前)
2セット目：フル・バックスクワット (バーベルを担ぐ位置が後ろ)
3セット目：クォータースクワット (浅くしゃがむ)

① バーベルを前 (鎖骨付近) に担ぐフロントスクワット (フル) からスタートです。フロントスクワットは、通常のバックスクワットと比較して、重量が10 〜 20%ほど下がります。
② フロントスクワットで限界が来たら、今度はバーベルを後ろ (首の付け根付近) に担ぐバックスクワット (フル) に切り替えです。バックスクワットは、フロントスクワットと比較して、重量が10 〜 20%ほど上がります。
③ バックスクワットで限界が来たら、最後はしゃがむ深さを浅くしたクォータースクワットで終了です。
※ ① ② ③ いずれも下肢の筋群、特に大腿四頭筋を鍛えられる。

これはあくまでも一例ですが、このように使用重量を減らす以外にも、種目・ポジション・可動域などを変えることで「筋肉への負荷」を減らすことができます。

具体的には「トレーニングエクサイズのメカニクス (力学・仕組みなど) を変える」ことで、筋肉への負荷を減らすという流れです。

そして、こういったテクニックを駆使し「時間を短縮しながらも、筋肉に対してできるだけ大きな刺激を与える」ものを、メカニカルドロップセットと呼びます。

※ Mechanicsは名詞、Mechanicalは形容詞です。

つまり、メカニカルドロップセットは、ドロップセットと本質 (時短) は同じながらも、それを達成するための手段が異なるバリエーションだと言えるでしょう。