札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
前回「【筋トレ】ネガティブトレーニングとは？ 意味ないって本当？」というタイトルの記事を書きました。
簡単にまとめると「ネガティブトレーニングを行うことによって、筋トレ上級者にも関わらず、わずか1ヶ月という短い期間でありながら、ベンチプレスにおける最大挙上重量が約7%増加した。トレーニングで停滞や頭打ちを感じているのであれば、試しに取り入れてみるのも面白いかもしれない」となっています。
しかし、そこではネガティブトレーニングの具体的なメニューについては触れませんでした。
今回は「ネガティブトレーニングのやり方・注意点について 筋トレの効果を高めるために」というタイトルで記事を書いていきます。
ネガティブトレーニングのやり方・注意点について
早速本題に入りますが、その前に前のブログでもお伝えした通り、ネガティブトレーニングにはいくつかの種類があります。
これから紹介するネガティブトレーニングの内容は、あくまでもその内の1つだとお考えいただければ幸いです。
・重さ：110 〜 120%1RM前後
・動作速度：下ろす局面は3 〜 5秒程度のゆっくり、上げる局面は極力負荷を乗せず爆発的に
・回数：〜 3回 (セット数とかけて15以下)
・セット数：〜 5セット (回数とかけて15以下)
・セット間休憩：最低でも2 〜 3分前後
ベンチプレスを例に取って各項目を解説していきます。
重さ
まずは重さですが「110 〜 120%1RM前後」をオススメしています。
最大挙上重量が「50kg」だとすると「55 〜 60kg前後」です。
ネガティブトレーニングは「上げることはできないけど、ゆっくり下ろすことなら可能」という重さを扱い「通常のトレーニングでは入らない、もっと大きな刺激を筋肉に与える」といった特徴を持っています。
そのため、80%1RM (40kg) みたいに軽すぎては、そもそもの意図に沿った負荷にはなり得ません。
また、150%1RM (75kg) みたいに重すぎては、コントロールが効かず怪我のリスク上昇が懸念されます。
「110 〜 120%1RM」の範囲内に、必ずしも重さを収める必要はありませんが、しかし基本的にははみ出さないようにしたいものです。
動作速度
次は動作速度ですが「下ろす局面は3 〜 5秒程度のゆっくり、上げる局面は極力負荷を乗せず爆発的に」となっています。
下ろす局面は「3 〜 5秒程度のゆっくり」で、通常のトレーニングでは入らない、もっと大きな刺激を筋肉に与えながらも、傷害の危険性を徹底的に排除するのが狙いです。
上げる局面は「極力負荷を乗せず爆発的に」で、サポーター (補助者) の力を借り、一気にスタートポジションへと戻ります。
イメージとしては ⇧ こんな感じです。
ネガティブトレーニングは、何よりも「下ろす局面が重要」で、そのために「上げる局面が存在する」と考え「下ろす局面の質」を高めるためには、いかに「上げる局面で疲労を溜めないか」がポイントになります。
回数・セット数・セット間休憩
回数は「〜 3回 (セット数とかけて15以下) 」セット数は「〜 5セット (回数とかけて15以下) 」セット間休憩は「最低でも2 〜 3分前後」になっています。
これは個人的な経験論になりますが、この回数・セット数・セット間休憩を守れば、大抵の場合、先述した重さで動作速度をキープすることができる、という印象です。
見方を変えると、先述した重さで動作速度をキープすることができないのであれば、それは回数・セット数・セット間休憩 (のいずれか) を変える必要があります。
ちなにみ、回数を少なくし、セット数を増やし、例えば「2回・7セット (かけて14) 」とか「1回・14セット (かけて14) 」でも問題はありませんが、セット間休憩の関係で、トレーニングの所用時間がかなり長くなるため、あまりオススメはしていません。
最後に
今回は「ネガティブトレーニングのやり方・注意点について 筋トレの効果を高めるために」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
なお、ここではベンチプレスを例に取って各項目を解説してきましたが、やろうと思えば、どんなエクササイズにもネガティブトレーニングを適用できます。
しかし、例えばスクワットなんかでは、いくらサポーター (補助者) が優秀であったとしても、相応の危険を伴うためとても推奨できるものではありません。
また、サポーター (補助者) をつけなくても、セーフティーバーを利用すれば自分一人で実施可能ではありますが、再度バーベルラックに戻す作業は手間です。
そのため、ネガティブトレーニングを行う際は、このような点を吟味したうえで、選別したエクササイズでのみ取り入れるのがよろしいかと思います。
次回作もご期待ください。
