札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日「【ベンチプレス】インクラインとフラットで持つことのできる重さの違いについて」を投稿しました。
内容を簡単にまとめると、
・インクラインとフラットでは、フラットの方がインクラインよりも重たい重さを持つことができる。
・フラットは132.7 ± 17.1 kg、インクラインは109.2 ± 11.1 kgと、インクラインはフラットよりも約20%ほど低かった。
となっています。
そのブログを読まれたお客様から「ベンチ台の傾斜角ではなく、バーベルを握る幅によってもベンチプレスで持つことのできる重さは変わるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。
今回は「ワイド？ ナロー？ ベンチプレスの手幅 ＝ グリップの広さによる挙上重量の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
ワイド vs. ナロー vs. ミディアム
The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
この研究ではベンチプレスの熟練者を対象に、グリップの広さによる挙上重量の違いについてを調べています。
詳しく知りたい方は上のリンク先へとお進みいただきたいのですが、両手の間隔はワイドグリップで81㎝、ナローグリップは肩峰間で42㎝、ミディアムグリップはその中間の61.5㎝、とのことです。
＜ 結果 ＞
・ワイドグリップ：132.7 ± 17.0 kg
・ナローグリップ：119.2 ± 16.6 kg
・ミディアムグリップ：125.4 ± 17.4 kg
ワイドグリップは、ナローグリップと比較して11.1%、ミディアムグリップと比較して5.8%大きかった。
以前も似たようなコンテンツを発信しているのですが「ベンチプレスと手幅の関係について グリップの広さで挙上重量は変わる？」一般的に「ワイド」と呼ばれるグリップ幅と「ナロー」と呼ばれるグリップ幅とでは、ワイドの方がベンチプレスの挙上重量は大きくなります。
先ほど紹介した研究ではナローグリップとミディアムグリップにも有意差が認められており、基本的は「手幅を広く取るほどベンチプレスで持つことのできる重さは増加する」と捉えて差し支えないでしょう。
このような結果が得られた背景としては「慣れ」や「モーメントアーム等力学的な異なり」が関係していると考察され、また「バーベルの移動距離」も関わっていそうです（ワイドと比べてナローはバーベルの移動距離が長い）。
そのため、シンプルに重量を追い求めるのであれば手幅を広く取ることがオススメされます。
最後に
今回は「ワイド？ ナロー？ ベンチプレスの手幅 ＝ グリップの広さによる挙上重量の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、先ほど「シンプルに重量を追い求めるのであれば手幅を広く取ることがオススメされます」とお伝えしましたが、当ジムでベンチプレスを指導する際は、特別な理由がない限り「ミディアムグリップ（やや狭め）」を通常採用します。
と言うのは、肩を痛めるリスクが懸念されるためです。
→「【痛みの原因と対処法】ベンチプレスで肩を痛めたトレーニー必見！」
次回作もご期待ください。
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