有酸素運動でも筋肉はつくって本当ですか？ 筋肥大効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

お客様からよくいただくご質問に「有酸素運動による筋肥大効果」が挙げられます。

SNSを眺めると「有酸素運動で筋肉はつかない。むしろ落ちる」といった発信が見られる一方「有酸素運動でも筋肉はつく」といった真逆のものも散見され、これではどちらが本当なのか疑問を抱かれるのも無理はないでしょう。

今回は「有酸素運動でも筋肉はつくって本当ですか？ 筋肥大効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

はじめに結論からお伝えすると、有酸素運動でも筋肉をつけることは十分に可能です（が、状況によってはそうならないかもしれません）。

筋肉は置かれた環境に適応する

以前も似たようなブログを投稿しており、その時の内容とかなり被る部分もあるのですが、まず私たちの筋肉は置かれた環境に適応します。

【筋分解】有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？ それとも嘘？
有酸素運動で筋肉は増えるか？ 筋トレは筋肉を増やす手段の1つに過ぎない

皆様ご存知の通り、トレーニング（筋トレ）を行うとグングン筋肉量は増加するわけですが、これは強い刺激が身体に加わるという環境に適応したためと捉えるのが妥当です。

よって、今以上に筋肉量を増加させるためには、今以上に大きな負荷を与える何かしらのアクションを実行する必要があると考えられます。

つまるところトレーニングは「今以上に大きな負荷を与える何かしらのアクション」の1つに過ぎず、もしそれを達成できるのであれば、スポーツでも労働でも筋肉量を増加させることは決して不可能ではありません。

では果たして本当に、有酸素運動でも筋肉量を増加させることができるのかというと、このテーマに関してはいくつも報告がなされています。

Effect of 8 weeks of aerobic on body composition and blood pressure in postmenopausal women

上に貼り付けた研究では、平均年齢約50歳の女性を対象に、週3回の頻度で8週間に及ぶ有酸素運動プログラムを実施し、体脂肪率・BMI・除脂肪体重 ≒ 骨格筋量などがどのように変化するのかについてを調べました。

トレッドミルを使用した30分間のランニングが採用され、前後に10分間のウォームアップとクールダウンが組み込まれており、結果体脂肪率は「33％ → 29％」BMIは「31 → 29」除脂肪体重は「67% → 71%」と有意な改善が確認されたみたいです。

このように、有酸素運動でも今以上に大きな負荷を達成できるのであれば、筋肉量を増加させることは決して不可能ではありません。

ランニングではなく、サイクリング・水泳・エアロビクスも全く問題ないはずです。

ただ1つ注意していただきたいのは、有酸素運動「でも」筋肉をつけることは十分に可能というだけで、筋肉をつけるにあたって最も効果的な運動は何か？ と問われると、答えは有酸素運動ではなくトレーニングになります。

筋肥大を目的に有酸素運動を取り入れるのはダメ！ とまでは思いませんが、しかし非効率的であることは事実です。

最後に

今回は「有酸素運動でも筋肉はつくって本当ですか？ 筋肥大効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。