【筋トレ】重量が増えやすい種目・増えにくい種目があるって本当？ part ①

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日お客様から「A の重さは順調に増えていますが、B の重さはほとんど増えていませんよね。他の方にもよく見られることなんでしょうか？ やり方、間違っているんですかね？」とのご質問をいただきました。

今回は「【筋トレ】重量が増えやすい種目・増えにくい種目があるって本当？ part ①」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと「A の重さは順調に増えているけど、B の重さはほとんど増えていない」はトレーニングあるあるで、全くもって珍しいことではありません。

原因・理由はいくつも想定でき、その中の1つとしては「慣れ」が考えられます。

フリーウエイト vs. マシントレーニング

Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants

この研究では、トレーニング経験のある若年男女を対象に「週2回の頻度でプログラムを実施するグループ」と「週4回の頻度でプログラムを実施するグループ」に分け、筋力 ＝ 最大挙上重量にどのような影響が及ぶのかについてを調べています (※ 本ブログと関係のない部分は省略しています) 。

各グループのプログラムは上記の内容で「1週間単位」に直したときのエクササイズにおけるセット数 ＝ ボリュームは統一されており、また扱う重量や繰り返すレップ数もグループ間で等しく、計9週間のトレーニング期間が設けられました。

その結果がこちらです。

– スクワット・ハックスクワット・ベンチプレス・チェストプレスの最大挙上重量は両グループで同様に増加した。
– スクワットよりもハックスクワットの方が、ベンチプレスよりもチェストプレスの方が最大挙上重量は大きく増加した。

この研究では「① トレーニング頻度の違いが筋力の増加に及ぼす影響」と「② 運動複雑性の違いが筋力の増加に及ぼす影響」の2点を調査目的としており、ここでは後者に着目します。

まず、一般的なフィットネスクラブで行われる種目は「フリーウエイト」と「マシントレーニング」に分類することが可能です。

フリーウエイトはバーベルやダンベルなどの重りを負荷として使用するトレーニング法で「自由に軌道を描ける」という特徴があり、マシントレーニングは特定の動作に負荷を掛けることのできる機器を使用するトレーニング法で「基本、軌道が固定されている」という特徴があります。

よって、スクワットとベンチプレスはフリーウエイト、ハックスクワットとチェストプレスはマシントレーニングに区別されるのが通常です。

9週間のトレーニングプログラムによって、両グループともスクワット・ハックスクワット・ベンチプレス・チェストプレスの最大挙上重量は増加しましたが、各種目のセット数は1週間あたり6セットと揃えられていたにも関わらず、下肢ではスクワットよりもハックスクワットの方が、上肢ではベンチプレスよりもチェストプレスの方が大きかったみたいです。

増加率を示したものが下の表になります。

研究者たちはこれ以前になされた神経適応関連の報告より、運動複雑性の高い種目 ＝ 緻密な身体制御が要求される種目の方で、つまりマシントレーニングではなくフリーウエイトの方で最大挙上重量は大きく増加するであろうと予測を立てていましたが、その仮説に反した結果が得られました。

原因・理由としては「慣れ」が関係していると推測されるとのことです。

参加者たちは皆トレーニング経験を有していましたが、スクワットやベンチプレスは週に「1.2 〜 1.5回」の頻度で取り組んでいたのに対し、ハックスクワットやチェストプレスは週に「0 〜 0.6回」とほぼ取り組んでいません。

要は、テクニック等の問題か、スクワットやベンチプレスは慣れている ＝ 伸び代が少なく、ハックスクワットやチェストプレスは慣れていない ＝ 伸び代が多い、といったところなのでしょう。

重量が増えやすい種目・増えにくい種目があるって本当？

冒頭に戻りますが、先日お客様から「A の重さは順調に増えていますが、B の重さはほとんど増えていませんよね。他の方にもよく見られることなんでしょうか？ やり方、間違っているんですかね？」とのご質問をいただきました。

これに関しては先に紹介した研究結果に認められた通りトレーニングあるあるで、全くもって珍しいことではありません。

A と B 2つの種目があったとき、特に初心者の方では「慣れ」が著しく異なる場合が考えられるためです。

しかし一方で「いや、ちょっと待って。A と B どっちの種目も同じくらいの歴があるよ」という方もいらっしゃることでしょう。

そのパターンでは別の原因・理由が想定でき、次のブログで詳細を解説する予定です。

最後に

今回は「【筋トレ】重量が増えやすい種目・増えにくい種目があるって本当？ part ①」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。