週1回・1セットのトレーニングで筋力は維持できる？ 筋トレの効果を無くさないために

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「週1回・1セットのトレーニングで筋力は維持できる？ 筋トレの効果を無くさないために」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニング量の減少が筋力に及ぼす影響について

Effects of Reduced Training Volume of Nordic Hamstring Exercise on Eccentric Knee Flexor Strength, and Fascicle Length and Stiffness of Biceps Femoris Long Head

この研究では、少なくとも過去半年間に渡ってトレーニング経験のある若年男性を「4回グループ」「8回グループ」「コントロールグループ」の3つに分け、ノルディックハムストリングによる筋力の変化についてを調べています。

ノルディックハムストリングは、太ももの裏側を鍛える少し特殊なエクササイズで、

上の動画のように足首を固定し、可能な限りゆっくりと上体を前に倒す強度の高い種目です。

「4回グループ」と「8回グループ」は、以下のプログラムでこのノルディックハムストリングを実施しました。

「コントロールグループ」は比較対象として用意されたもので、研究期間中一切ノルディックハムストリングを行っていません。

そして、研究前・2週間後・6週間後・10週間後で膝関節屈曲力 ≒ 太ももの裏側の力の強さを測定しています。

結果がこちらです。

・両グループとも膝関節屈曲力は最初の2週間で有意に増加し、トレーニング量を減らしても6週目まで増加が続いたが、それ以降はさらなる増加は見られなかった。
・両グループの間に有意な差は見られなかった。

お客様から良く頂戴するご質問の1つに「効果を無くさないためのトレーニングメニュー」があります。

適切にトレーニングを行えば筋力はどんどん増加しますが、しかしながら仕事や家事などでそのペースをキープし続けるのは難しいこともあり、そんなとき最低限どんなメニューをこなせば得た効果を維持できるのか？ というものです。

このテーマに関しては、以前「筋トレ 一度ついた筋肉量・筋力を維持するためのトレーニング頻度について」こちらのブログでも投稿しているのですが、先ほど紹介した研究では「週1回・1セット・4回」たったこれだけでも大丈夫でした。

もっとも、結果は条件次第でいかようにも変わるため何とも言えないところではありますが、私たちが想定している以上に少ないトレーニングメニューで筋力は維持されるのかもしれません。

最後に

今回は「週1回・1セットのトレーニングで筋力は維持できる？ 筋トレの効果を無くさないために」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。