全セット限界まで追い込むと余力を残す時よりもトレーニングボリュームが落ちる

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「全セット限界まで追い込むと余力を残す時よりもトレーニングボリュームが落ちる」というタイトルで記事を書いていきます。

限界まで追い込む vs. 余力を残す

Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females

この研究では、平均年齢約30歳のトレーニング経験を持つ男女を対象に「限界まで」「1回の余力を残す」「3回の余力を残す」の3つの異なる条件でベンチプレスを実施し、その際の反復回数についてを調べています。

どの条件も、重量は75%1RM・セット数は6セット・セット間休憩時間は4分で等しく定められていました。

大まかな流れはこんな感じです。

セッション1日目：ベンチプレスを全セット限界まで追い込み、反復回数を記録する。
セッション2日目：セッション1日目から最低でも96時間空けたのち、ベンチプレスを全セット残り1回で限界が来ると予測されるところでストップ、反復回数を記録する。
セッション3日目：セッション2日目から最低でも96時間空けたのち、ベンチプレスを全セット残り3回で限界が来ると予測されるところでストップ、反復回数を記録する。

その結果がこちらになります。

＜ 男女平均 ＞

・「1回の余力を残す」は「限界まで」と「3回の余力を残す」と比較してトレーニングボリュームが有意に多かった。
・「限界まで」と「3回の余力を残す」ではトレーニングボリュームに差が見られなかった。

トレーニングボリュームと効果

一般的に重量 × 回数 × セット数は「トレーニングボリューム」と呼ばれており、その効果を決定する要因の1つになると考えられています。

かなり極端な例ですが、

① 30kg・5回・2セット
② 40kg・10回・4セット

上記2パターンにおいては、前者 (300㎏) よりも後者 (1,600㎏) の方が筋力や筋肉量が増加しやすいと捉えていただいて問題ありません。

必ずではないものの、

・トレーニングボリュームが同等だと効果も同等になる。
・トレーニングボリュームが多ければ効果も大きくなる。

という報告はいくつもなされており、成果を出すうえでは是非とも知っておきたい概念です。

先ほど紹介した研究では、全セット「限界まで」「1回の余力を残す」「3回の余力を残す」の3つの異なる条件でベンチプレスを実施し、その際の反復回数についてを調べたわけですが、

・「1回の余力を残す」は「限界まで」と「3回の余力を残す」と比較してトレーニングボリュームが有意に多かった。
・「限界まで」と「3回の余力を残す」ではトレーニングボリュームに差が見られなかった。

このようなデータが得られました。

限界まで条件では最初から強い疲労が蓄積する関係で回数が急激に失速し、3回の余力を残す条件では余裕を持ちすぎた関係で回数があまり伸びず、といったところでしょうか。

とした場合、仮に「全セットどこまで行うのか？」を統一するのであれば1回の余力を残すことを意識し、仮に「各セットどこまで行うのか？」を個別に設定するのであれば序盤セットは数回の余力を残す ⇨ 最終セットは全力で潰れるまでを意識すれば、トレーニングボリュームの確保、ひいては大きな効果に繋がるかもしれません。

もっとも、先述した研究結果が総じて様々なエクササイズに当てはまるとは限りませんし、重量・セット数・セット間休憩時間等変数が異なればまた違ったデータが得られていた可能性もあったでしょう。

しかし、個人的な経験論としては大差がない気がするのも事実です。

最後に

今回は「全セット限界まで追い込むと余力を残す時よりもトレーニングボリュームが落ちる」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。