筋トレの効果は年齢によって変わる？ トレーニングを始めるには何歳からでも遅くない

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレの効果は年齢によって変わる？ トレーニングを始めるには何歳からでも遅くない」というタイトルで記事を書いていきます。

年齢におけるトレーニングの効果の違いについて

Association of Age with Muscle Size and Strength Before and After Short-Term Resistance Training in Young Adults

研究内容をザックリ書き出します。

過去1年間に渡ってトレーニング経験のない若年成人を対象に、10代 (18 〜19歳)・20代 (20 〜 29歳)・30代 (30 〜 39歳) の3グループに分けた。

トレーニングは非利き腕に対し、アームカールやトライセプスエクステンションなど、主に上腕を強化できるエクササイズを週2回の頻度で12週間、6 〜 12RMの重量で6 〜 12回を3セット実施した。

トレーニング前後で、上腕二頭筋の断面積や肘屈曲の最大筋力がどのように変化するのかを調べた。

結果、断面積は年齢に関係なく同等に増加したが、最大筋力は10代・20代・30代の順で大きく増加した。

この研究では、過去1年間に渡ってトレーニング経験のない若年成人を対象に、10代・20代・30代の3グループに分け、主に上腕を強化できるエクササイズを週2回の頻度で12週間実施し、上腕二頭筋の断面積や肘屈曲の最大筋力がどのように変化するのかについてを調べています。

結果ですが、まず上腕二頭筋の断面積 ＝ 筋肉量に関しては、全ての年代で有意な増加が確認されましたが、年代間で差は見られなかったとのことです。

一方、肘屈曲の最大筋力 ＝ 持ち上げられる重量に関しては、全ての年代で有意な増加が確認されており、その改善幅の差は僅かではあるものの、10代 ＞ 20代 ＞ 30代の順で大きく増加しました。

つまり、筋肉量の増加は年齢に左右されず、持ち上げられる重量の増加は年齢に影響を受けたと言えます。

個人的な感想

以前「年齢でトレーニングの効果は変わるか？ 歳をとると筋肉がつきにくい？」似たようなブログをアップしているのですが、トレーニングの効果はやはり年齢が若いほど大きくなる印象を受けます。

とは言えど、筋肉量の増加は年代間で有意差が確認されていなく、かつ持ち上げられる重量の増加は年代間で有意差が確認されていたとしてもその差は僅かであったことを踏まえると、トレーニングの効果を決定する因子としての「年齢」は、そこまで重要なものではないのかもしれません。

これはあくまでもわかりやすく理解していただくための一例に過ぎませんが「年代別トレーニングの効果レベル」なるものがあるのであればこんな感じで⇩

つまり「年齢が若いほど、確かに筋肉量や持ち上げられる重量は増えやすいかもしれないけど、歳が10個・20個違おうとそんなに気にするほどじゃないよ。むしろ、どんなメニューを組むのかとか、可動域とか、食事の内容とか、そっちの方がもっと大事だよ」的なイメージでしょうか。

よって、精神的な体力とか、痛みとか、消化吸収の能力とかを考えると、もちろん年齢が若いに越したことはないでしょうが「トレーニングを始めるには何歳からでも遅くない」と言えそうです。

最後に

今回は「筋トレの効果は年齢によって変わる？ トレーニングを始めるには何歳からでも遅くない」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。