筋トレの効果を高めるにあたってタンパク質の摂取は非常に重要です

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングの効果を高めるためには、例えば「フォーム」であったり「扱う重量」「反復する回数」「こなすセット数」といったプログラムが重要になりますが、それと同じくらい大切にしたいものに「タンパク質の摂取」があります。

これに関しては、トレーニングの未経験者でも一度は聞いたことがあるのではと思われますが、しかしタンパク質をしっかり摂取した場合としなかった場合で、効果にどれほどの影響が出るのかをご存知の方は少数なのではないでしょうか？

今回は「筋トレの効果を高めるにあたってタンパク質の摂取は非常に重要です」というタイトルで記事を書いていきます。

多量のタンパク質 vs. 少量のタンパク質

Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program

研究内容をザックリ書き出します。

トレーニング経験のある若年女性を対象に「高タンパク質グループ」と「低タンパク質グループ」の2つに分けた。

トレーニングは週3 〜 4回の頻度で8週間行われ、高タンパク質グループは「1日あたり体重 × 2.5g」低タンパク質グループは「1日あたり体重 × 0.9g」のタンパク質を摂取した。

トレーニング前後で、体組成や最大筋力がどのように変化するのかを調べた。

※ 主要な部分だけを書き出します
＝ 結果 ＝
・除脂肪体重 (筋肉量) ：トレーニング前と比較して、高タンパク質グループは有意な増加が見られたが、低タンパク質グループでは有意な増加が見られなかった。
・体脂肪量：トレーニング前と比較して、高タンパク質グループは有意な減少が見られたが、低タンパク質グループでは有意な減少が見られなかった。
・最大筋力：トレーニング前と比較して、両グループで有意に有意に増加し、グループ間で差は見られなかった。

この研究では、トレーニング経験のある若年女性を対象に「高タンパク質グループ」と「低タンパク質グループ」の2つに分けトレーニングを実施し、その前後で体組成や最大筋力がどのように変化するのかについてを調べています。

プログラムですが、スクワット・デッドリフト・オーバーヘッドプレス・プルアップなどのベーシックなエクササイズが採用されたようで、高重量・中重量・低重量を網羅した上級者向けの内容です。

食事、具体的な栄養素に関しては、

このようになっており、高タンパク質グループの方が低タンパク質グループよりもトータルのカロリーは多い印象を受けますが、イメージとしては、

・高タンパク質グループ：糖質と脂質は控えてタンパク質を多く
・低タンパク質グループ：糖質と脂質は多くタンパク質を控えて

と捉えていただければ大きな問題はないでしょう。

そして結果は以下の通りです。

・除脂肪体重 (筋肉量) ：トレーニング前と比較して、高タンパク質グループは有意な増加が見られたが、低タンパク質グループでは有意な増加が見られなかった。
・体脂肪量：トレーニング前と比較して、高タンパク質グループは有意な減少が見られたが、低タンパク質グループでは有意な減少が見られなかった。
・最大筋力：トレーニング前と比較して、両グループで有意に有意に増加し、グループ間で差は見られなかった。

つまり、体組成の点において、高タンパク質グループの方が低タンパク質グループよりも効果的に改善したと言えます。

所感

こういった類の研究はいくつも実施されており、それらを見る限りやはりトレーニングの効果を高めるためには、タンパク質の摂取が非常に重要になることでしょう。

もっとも、先ほど紹介した研究では、レベルの高いトレーニング経験のある若年女性が被験者になっていますが、運動歴・老若男女問わず同じことが言えるかと思います。

一般的には、1日あたり「体重 × 2g」のタンパク質を摂取するよう推奨されることが多いですが、トレーニングのプログラムによっては、これよりも少ない量でも大丈夫なはずです。

とは言えど、その人にとっての最適なタンパク質の摂取量を正確に把握することは難しい場合が多いため、1日あたり「体重 × 1g以上」を最低ラインとし、できることであれば1日あたり「体重 × 1.5g以上」を目安にされることをオススメします。

最後に

今回は「筋トレの効果を高めるにあたってタンパク質の摂取は非常に重要です」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。