札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングでよく挙がる話題の1つに「反動の是非」があります。
下に貼り付けた、アームカールの動画なんかが良い例でしょうか。
今回は「【トレーニング】筋トレで反動を使うのはアリ？ それともナシ？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが、ダイエット・ボディメイク、姿勢の矯正、健康の増進などを目的に、ごく一般レベルでのトレーニングを行われている場合は、基本的にどんなエクササイズであれ「反動を使わない」ことをオススメしています。
その理由は主に2つあり、1つ目が「怪我のリスク上昇」2つ目が「効果の減少」です。
サクッと解説していきます。
① 怪我のリスク上昇
まず1つ目の理由が「怪我のリスク上昇」です。
絶対とは言いませんが「反動を使うトレーニング」は「反動を使わないと扱えない (無茶な) 重さでのトレーニング」に通じるところがあるため、フォームの乱れに繋がり、結果怪我のリスクを上昇させる可能性が考えられます。
冒頭で触れたアームカールを例に取ると「挙上局面で腰が過剰に反ってしまう」みたいな感じです。
「反動を使わないトレーニング」つまり「反動を使わなくても扱える (適切な) 重さでのトレーニング」であったとしても、疲労の蓄積に伴いフォームは乱れやすくなるもので、にも関わらずそれ以上に重量を追加するとなると、やはり安全からは遠ざかることでしょう。
② 効果の減少
次2つ目の理由が「効果の減少」になります。
一般的に、反動を使わないトレーニングと比較して、反動を使うトレーニングは、より重たい重量を扱うことが可能です。
よって、その分筋肉に大きな刺激が入ることになり、トレーニングの効果が増大すると言われています。
しかし、やり方によっては、逆にトレーニングの効果が減少してしまうかもしれません。
冒頭で紹介したアームカールを再び例に取りますが、反動を使わないトレーニングを行った場合「10kg・10回が限界」という方がいたとしましょう。
言い換えると「10kg・10回分の刺激を筋肉に与えることができる」ということです。
一方、この方が反動を使うトレーニングを行った場合は「12kg・10回」みたいに、より重たい重量を扱うことが可能になります。
しかしこの際、反動で「3kg」のサポートをしてしまうと、結果筋肉与える刺激は「9kg・10回」になり、質が下がってしまうわけです。
確かに、反動を使わないトレーニングと比較して、反動を使うトレーニングは、より重たい重量を扱うことが可能ですが、このようにやり方 (反動テクニックの上手さ) によっては、逆にトレーニングの効果が減少してしまう危険性が考えられます。
最後に
今回は「【トレーニング】筋トレで反動を使うのはアリ？ それともナシ？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、状況によっては「反動を使うのも全然アリ。むしろそうした方が良い」と思う場面もあります。
話が逸脱するため、簡単な説明に留めますが、大抵のアスリートにとっては「RFD (Rate of force development)」と呼ばれる能力が必要不可欠です。
RFDは「筋力の立ち上がり率」や「筋力発揮率」などと訳され「単位時間あたりにおける筋力の変化量」を表しています。
例えばここに A と B がいたとして、どちらも同じく最大で「100」の力を発揮できたとしましょう。
しかし、その力を発揮できるまでの時間は両者で異なり、A が「1秒」B が「0.5秒」かかるものとします。
では、この2人が腕相撲で勝負をするとした時、おそらく勝者は A ではなく B になるはずです。
なぜなら「レディ・ゴー」の合図から0.5秒後、A はまだ「100未満」の力しか発揮できていませんが、B は「100」の力を発揮できているためです。
「いかに短い時間で大きな力を発揮できるか」これがRFDで、例えば疾走能力・切り返し能力・ジャンプ力等と相関が認められており、そしてこの能力を鍛える有効なアプローチの1つに、プライオメトリクスなど、いわゆる「反動」を使うトレーニングが存在します。
とは言えど、ダイエット・ボディメイク、姿勢の矯正、健康の増進などを目的に、ごく一般レベルでのトレーニングを行われている場合は、RFD以上に優先すべき項目は山ほどありますし、先述した通りいくつかのデメリットも考えられるため、基本的にどんなエクササイズであれ「反動を使わない」ことをオススメしている感じです。
次回作もご期待ください。
