札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【筋トレ】筋肥大 ＝ 筋肉をつけるうえで覚えておきたい3つのこと」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
皆様ご存知の通り、トレーニングで成果を出すには扱う重さ・繰り返す回数・休憩時間など様々な項目・変数に気を配る必要があります。
トレーニングで得られる効果は、それらの組み合わせで大きく異なるからです。
しかし、物事には優先順位や重要度が見られるように、筋肥大 ＝ 筋肉をつけるトレーニングにも「押さえるべきポイント」がいくつか存在します。
優先順位や重要度の低い項目・変数に対し積極的に取り組んだところで、納得のいく結果に繋がることはほぼ考えられません。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、労力を向ける「方向性」は非常に大切です。
筋肥大 ＝ 筋肉をつけるうえで覚えておきたい3つのこと
Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review
2022年公開と最近のものではないのですが、2009 〜 2020年に報告があったメタアナリシスを元に、筋肥大に影響するトレーニングの様々な項目・変数を分析し、筋肉をつけるに最適なプログラムは何かを調べたアンブレラレビューが発表されました。
詳細は上のリンク先へとお進みいただきたいのですが、その中でも個人的に大事だと思われる3つのポイントをピックアップしたものが以下になります。
・1つの筋群につき、週あたりのセット数は少なくとも10セットを目安に。
・1回の反復につき、10秒以上かかるような動作速度は避けた方が良い。
・特にエキセントリック（下ろす）局面を丁寧に。
1つの筋群につき、週あたりのセット数は少なくとも10セットを目安に。
例えば大胸筋を強化したいのであれば、
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
| ベンチプレス 4セット | ダンベルプレス 4セット | ダンベルフライ 4セット |
こんな感じで、扱う重さ・繰り返す回数・休憩時間などに関わらず、週あたりのセット数を少なくとも10セットは確保するのがオススメです（この例では12セット）。
20セットとか30セットとかは追い込みすぎな気もしますが（状況によりはしますが）、15セット前後であればおそらく問題ありません。
1回の反復につき、10秒以上かかるような動作速度は避けた方が良い。
一般的に、片道3秒（往復6秒）以上のゆっくりとした動きでのトレーニングは「スロートレーニング」と呼ばれており、低重量でありながら筋に刺激を与えることができ、かつ関節への負担や怪我のリスク低減がメリットとして知られています。
しかし、1回の反復につき動作速度が10秒以上かかるような、言い換えると「1回の反復につき動作速度を10秒以上かけられるような負荷」でのトレーニングは必然的に低負荷を選択することになり、筋力の向上があまり期待できないかもしれません。
特にエキセントリック（下ろす）局面を丁寧に。
トレーニングは、基本的にウエイトを上げる局面 ＝ コンセントリック局面と、ウエイトを下ろす局面 ＝ エキセントリック局面から成ります。
スクワットで例えると、立ち上がる局面がコンセントリック局面、しゃがむ局面がエキセントリック局面です。
※ 厳密には、筋線維が短縮しながら力を発揮する局面がコンセントリック局面、筋繊維が伸長しながら力を発揮する局面がエキセントリック局面です。
どちらの局面もトレーニングには必要不可欠ですが、特にエキセントリック局面を丁寧に、つまり脱力し重力に委ねるのではなく「ウエイトをコントロールし効かせながら下ろす」ことを心がけましょう。
最後に
今回は「【筋トレ】筋肥大 ＝ 筋肉をつけるうえで覚えておきたい3つのこと」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
当然ここで紹介した以外にも「押さえるべきポイント」はいくつか存在するのですが、
・1つの筋群につき、週あたりのセット数は少なくとも10セットを目安に。
・1回の反復につき、10秒以上かかるような動作速度は避けた方が良い。
・特にエキセントリック（下ろす）局面を丁寧に。
上記3点は優先順位や重要度が高くなっており、ぜひ注意点として日々のトレーニングに取り入れていただけると幸いです。
次回作もご期待ください。
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