札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「ミックスドセッション vs. ブロックピリオダイゼーション 筋トレ効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。
ミックスドセッション vs. ブロックピリオダイゼーション
この研究では、トレーニング経験のある若年男性を対象に「ミックスドセッショングループ」と「ブロックピリオダイゼーショングループ」に分け、週5回の頻度で10週間に渡るプログラムを実施し、筋肉量や筋力がどのように変化するのかについてを調べています。
参加者たちは、パワーリフティング・ウエイトリフティング・レスリングいずれかの競技者であり、平均の身長は約175㎝・体重は約80㎏・ベンチプレスの最大挙上重量は体重の約1.4倍・スクワットの最大挙上重量は体重の約1.8倍と、一般レベルで見ればかなりの力持ちに分類されることでしょう。
各グループにおけるメニューの詳細は以下の通りです。
ミックスドセッショングループ
毎回のセッションでパワー系エクササイズ・高強度エクササイズ・中強度エクササイズを取り入れる。
ブロックピリオダイゼーショングループ
最初の4週間は中強度エクササイズ、次の4週間は高強度エクササイズ、最後の2週間はパワー系エクササイズを取り入れる。
英語で記載されており難しい印象を受けるかもしれませんが、基本的に両グループの違いは「種目の組み合わせ方」だと捉えていただければ問題ありません。
イメージとしてはこんな感じです (かなり簡潔にわかりやすくしています) 。
レッグエクステンションに注目すると、ミックスドセッションでは週に1回の頻度で4セット行っており、これを10週間継続した場合はトータルで「40セット」一方、ブロックピリオダイゼーションでは最初の4週間のみですが、週に3回の頻度で3セット・3セット・4セット ＝ 週あたり10セット行っており、こちらも合計で「40セット」と合わせられ、ボリュームとかセット間休憩時間とかそれ以外の変数は統一されています。
繰り返しになりますが、ミックスドセッションは「毎回のセッションでパワー系エクササイズ・高強度エクササイズ・中強度エクササイズを取り入れる」ブロックピリオダイゼーションは「最初の4週間は中強度エクササイズ、次の4週間は高強度エクササイズ、最後の2週間はパワー系エクササイズを取り入れる」です。
そして結果はというと、
このようなデータが得られ、主要な点を下に書き出します。
・大胸筋および大腿四頭筋の厚みは、ミックスドセッショングループの方がブロックピリオダイゼーショングループよりも大きく増加した。
・除脂肪体重 ＝ 筋肉量は、ミックスドセッショングループの方がブロックピリオダイゼーショングループよりも大きく増加した。
・ベンチプレスの最大挙上重量は、ミックスドセッショングループの方がブロックピリオダイゼーショングループよりも大きく増加した。
・カウンタームーブメントジャンプ ＝ 垂直跳びは、ミックスドセッショングループよりもブロックピリオダイゼーショングループの方が大きく増加した。
・筋肉量や筋力の改善はミックスドセッショングループが、爆発的パワーの改善はブロックピリオダイゼーショングループが有利になる可能性が示唆された。
ピリオダイゼーションと所感
扱う重さや繰り返す回数といったトレーニング変数をある一定期間ごとに変化させ、効率的に身体能力の向上を図り、特にアスリートが重要な大会等で最高のパフォーマンスを発揮できるようにする戦略は「ピリオダイゼーション」と呼ばれています。
グダグダ周りくどく説明していますが、要は「期分け」のことで「トレーニング内容を定期的に変えようぜ！」だと思っていただければOKです。
ピリオダイゼーションにはいくつかの種類があり、代表的なものとしては「線形」と「非線形」の2つが挙げられます。
線形ピリオダイゼーション
線形ピリオダイゼーションは、低強度・高ボリュームから開始し、時間の経過と共に高強度・低ボリュームへと移行するトレーニング戦略です。1950年代と古くから提唱されており「伝統的ピリオダイゼーション」とも呼ばれます。第1 〜 4週目は12回を5セット、第5 〜 8週目は8回を4セット、第9 〜 12週目は4回を3セット、みたいな感じで、強度を上げボリュームを下げる流れです。4週間単位でメニューを変えるのが一般的ではありますが、必ずしもそうである必要はなく、また強度とボリュームを入れ替えた「逆線形」も存在します。
非線形ピリオダイゼーション
非線形ピリオダイゼーションは「波状ピリオダイゼーション」とも呼ばれており、先述した線形ピリオダイゼーションをギュッと縮めて反復すると言いますか、頻繁にメニューを変えるトレーニング戦略です。日単位と週単位が一般的で、
・日単位 (Daily Undulating Periodization)：月曜日に12回を5セット、水曜日に8回を4セット、金曜日に4回を3セット、を反復する。
・週単位 (Weekly Undulating Periodization)：第1週目に12回を5セット、第2週目に8回を4セット、第3週目に4回を3セット、を反復する。
こんなパターンが知られています。ちなみに、2021年公開のメタアナリシスによると、ピリオダイゼーション有りと無しでは前者の方が筋力向上に効果的で、線形と非線形では後者の方が筋力向上に効果的だったとのことです。
先ほど紹介した研究では「ミックスドセッショングループ」と「ブロックピリオダイゼーショングループ」を設けていますが、これは、
・ミックスドセッション ＝ セットごとにトレーニング内容を変化させる極端な形の非線形
・ブロックピリオダイゼーション ＝ 線形
とも言い換えられます。
そして結果ですが「筋肉量や筋力の改善はミックスドセッショングループが、爆発的パワーの改善はブロックピリオダイゼーショングループが有利になる可能性が示唆された」このようになりました。
では、なぜこのようなデータが得られたのかというと、正直なところハッキリわかりません。
そもそも、ミックスドセッショングループはパワー系 ⇨ 高強度 ⇨ 中強度エクササイズの順番なのに対し、ブロックピリオダイゼーショングループは中強度 ⇨ 高強度 ⇨ パワー系エクササイズの順番であり、これを統一させていればまた異なった結果になっていたかもしれませんし、期間をもっと長くすれば真逆のデータが得られていたかもしれません。
ただ、個人的な経験論としては「ミックスドセッションの方がブロックピリオダイゼーションよりも、スケジュールの調整に柔軟に対応可能」という印象を受けるため、この2択で悩まれているのであれば前者を選ばれることをオススメしています。
最後に
今回は「ミックスドセッション vs. ブロックピリオダイゼーション 筋トレ効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
