腕立て伏せのメリット ベンチプレスやダンベルプレスとの違いについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

腕立て伏せに関しては、以前「ベンチプレス vs. 腕立て伏せ トレーニング効果の違いについて」⇦ のブログでもアップしているのですが、ベンチプレスと同等に、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられる効果が確認されており、上半身を強化するうえで非常に有益な種目として知られています。

しかし、腕立て伏せは自重 (体重) を重量とするため「適切な重さに設定しづらい。自分が重い。」というデメリットがあり、特に筋力レベルがそこまで高くない方においては、使い勝手の良い種目とはお世辞にも言えません。

そのため、当ジムで腕立て伏せを指導することはほぼなく、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるにあたっては、基本的にベンチプレスやダンベルプレスをメニューに取り入れています。

という会話をお客様としていたところ「腕立て伏せには、負荷が調整しにくいというデメリットがあることは分かりました。が、逆にベンチプレスやダンベルプレスと比べて優っている点、メリットとしては何が挙げられますか？」とのご質問をいただきました。

今回は「腕立て伏せのメリット ベンチプレスやダンベルプレスとの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。

腕立て伏せのメリット 肩甲骨の可動

最初に結論からお伝えしますが、ベンチプレスやダンベルプレスにはない腕立て伏せのメリットとしては「肩甲骨の可動」が挙げられます。

ベンチプレスやダンベルプレスでは「肩甲骨を寄せた (寄せ続けた) 状態」で動作 ＝ バーベルやダンベルの上げ下げを行うのが基本です。

バーベルやダンベルが下降した際、つまり重りが胸の近くにある時に肩甲骨が離れていると、三角筋前部に対して過剰なストレッチが生じ、肩を痛める危険性が上昇すると考えられています。

もっとも、このような話を聞くと、

「じゃあ、バーベルやダンベルを挙上した際、つまり重りが胸から遠くにある時は肩甲骨を離しても良いってこと？ で、バーベルやダンベルが下降するタイミングで、つまり重りが胸に近づいてきたら肩甲骨を再度寄せれば良いってこと？」

と考えられる方もいらっしゃるかもしれませんが、これについてはその通りで問題ないかと思われます。

しかし、ベンチプレスやダンベルプレスでは、ベンチ台に背中を押し付けた姿勢を取る関係で摩擦が起こり「バーベルやダンベルを上げ下げしながら、肩甲骨を寄せたり離したりする」が物理的に困難です。

扱う重量が増せば増すほど、そのテクニックを行使する難度はグーンと高くなります。

よって、ベンチプレスやダンベルプレスでは「肩甲骨を寄せた (寄せ続けた) 状態」で動作 ＝ バーベルやダンベルの上げ下げを行うのが基本になっているわけです。

今度は腕立て伏せに焦点を当てていきますが、このエクササイズは冒頭で触れた通り自重を負荷として扱うため、ベンチプレスやダンベルプレスとは異なり、ベンチ台に背中を押し付けた姿勢を取ることはありません。

つまり、肩甲骨の寄せ・離しに対しての摩擦が起こり得ません。

よって、ベンチプレスやダンベルプレスではできなかった「上体を上げ下げしながら、肩甲骨を寄せたり離したりする」が可能になります。

トレーニング経験のある方ならご存知かと思いますが「肩甲骨を寄せる」系のエクササイズは多く存在しますが「肩甲骨を離す (厳密には、肩甲骨を離す際に負荷がかかる) 」系のエクササイズは少なめです。

つまり、肩甲骨を寄せるという動作に働く筋を鍛えることはできても、肩甲骨を離すという動作に働く筋を鍛えることはあまりできません。

しかし、腕立て伏せにおいて「上体を上げ下げしながら、肩甲骨を寄せたり離したりする」を行えば、結果肩甲骨を離す際に負荷がかかることになり、その動きに作用する例えば前鋸筋などを強化することができます。

また、肩甲骨周辺の柔軟性やコントロール能力を向上させることにも繋がり、これがベンチプレスやダンベルプレスにはない腕立て伏せのメリットです。

最後に

今回は「腕立て伏せのメリット ベンチプレスやダンベルプレスとの違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

こちら ⇩ も併せてお読みいただけると、腕立て伏せの知見が深まるかと思います。

【プッシュアップ】腕立て伏せでは体重の何%の負荷が生じるのか？ バリエーション別に解説

次回作もご期待ください。