札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「ミニマリストトレーニング 必要最小限の筋トレメニューを紹介」というタイトルで記事を書いていきます。
ミニマリストトレーニング
Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review
上の論文では、トレーニングの効果を得ることができる必要最小限の用量についてを調べています。
「これだけやっておけば (おそらく) 大丈夫！」というガイドラインを示したもので、特に時間のない方であったり、フィットネスに対して抵抗感のある方にはきっと耳寄りな情報になるはずです。
種目は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど、複数の関節を動かす「多関節運動」を取り入れるようにしましょう。
「レッグエクステンション・アームカール・レッグカールなど、1つの関節しか動かさない単関節運動だとダメ」とは思いませんが、鍛えられる筋群の数やタイムパフォーマンスを考慮すると、多関節運動の方が間違いなく効率的です。
先述したスクワット・ベンチプレス・デッドリフトに加え、リバースランジ・ブルガリアンスクワット・ラットプルダウン・オーバーヘッドプレスなんかがオススメできます。
重量は「30 〜 80%1RM」の負荷を扱います。
よって、数100回は余裕に反復できるような重さだと軽すぎで、逆に1 〜 2回しか反復できないような重さだと重すぎです。
個人的には「6 〜 15回で限界が来るくらいの重量」が無難かなという印象を受けます。
回数は、おおよそ6 〜 15回で「限界の少し手前 〜 限界まで」は追い込んだ方が良いでしょう。
必ずしも限界まで追い込む必要はありませんが、可能な限り余力を残さないに越したことはありません。
セット数は、1つの種目につき「1セット」頻度も、1つの種目につき「週に1回」でOKです。
仮に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3エクササイズを実施するとした場合、
| A | B | |
| 月曜日 | スクワット | スクワット ベンチプレス デッドリフト |
| 火曜日 | – | – |
| 水曜日 | ベンチプレス | – |
| 木曜日 | – | – |
| 金曜日 | デッドリフト | – |
| 土曜日 | – | – |
| 日曜日 | – | – |
プランAでもプランBでも、どちらでも問題ありません。
＜ まとめ ＞
種目：複数の関節を動かす多関節運動
重量：30 〜 80%1RMの負荷 個人的には6 〜 15回で限界が来るくらいの重量が無難
回数：6 〜 15回で限界の少し手前 〜 限界まで
セット数：1つの種目につき1セット
頻度：1つの種目につき週に1回
注意点として、ここで紹介したメニューは「トレーニング経験のない運動初心者」に当てはまるものだとお考えください。
また、このトレーニングメニューに取り組み、8 〜 12週間で結果が出てきたとしても、それ以降同じように続く保証はありません。
そのため、慣れてきたら頻度を週1回から週2回に増やしたり、セット数を1セットから2セットに増やしたりと、少しだけ「レベルアップ」をされるのが望ましいかと思います。
最後に
今回は「ミニマリストトレーニング 必要最小限の筋トレメニューを紹介」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
