札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「ダイエット中の食欲対処法について 例えばタンパク質を積極的に摂取してみる」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
ダイエットを成功させるためにはアンダーカロリーと言って、摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせる ＝ 消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる必要があります。
アンダーカロリーは、
① 摂取カロリーを減らす ＝ 食事内容の見直し
② 消費カロリーを増やす ＝ 運動の実施
③ 摂取カロリーを減らす ＋ 消費カロリーを増やす
上記パターンで作り出すことが可能で、一般的にオススメされているのは ③ です。
しかしながら摂取カロリーを減らすのは中々に大変で、おそらく多くの方が膨れ上がる食欲に悩まされたご経験がお有りのことでしょう。
また、特にダイエットを現在実践していなかったとしても、今の体重をキープされている方は多くいらっしゃるはずで、過剰な食事は肥満に繋がることから「日々の食欲をどうするか？」はスタイル維持において重要なテーマとなり得ます。
ダイエット中の食欲対処法については、インターネットで検索をかけるとすぐに見つかります（効果的かどうかはおいておいて）。
ツボを押す・好きな音楽を聴く・アロマを焚くなど様々な戦略が存在するみたいです。
が、これらの戦略はすべて「食欲を抑える」に焦点を当てており、個人的な経験論として率直にお伝えするとほとんど意味を成しません。
むしろ食欲が爆発しそうな時は「抑える」ではなく「タンパク質を積極的に摂取して “満たす” 」のがオススメです。
タンパク質の摂取量が体組成に及ぼす影響について
この研究では、健康な男女20名を対象に「低タンパク質グループ」「中タンパク質グループ」「高タンパク質グループ」の3つにわけ、約2ヶ月間の40%カロリー過剰が体組成にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。
・低タンパク質グループ：カロリーの5%
・中タンパク質グループ：カロリーの15%
・高タンパク質グループ：カロリーの25%
わかりやすく例を挙げると、1日あたり2500kcalの摂取で体重を維持できるのであれば、
・低タンパク質グループ：摂取カロリー3500kcal、タンパク質摂取量約45g
・中タンパク質グループ：摂取カロリー3500kcal、タンパク質摂取量約130g
・高タンパク質グループ：摂取カロリー3500kcal、タンパク質摂取量約220g
です。
冒頭で触れたアンダーカロリーとは逆の状況「オーバーカロリー」が作り出され、一般的には太る ＝ 体脂肪が増加すると考えられています。
そして結果
| 低タンパク | 中タンパク | 高タンパク | |
| 除脂肪体重 | − 0.32 kg | + 2.68 kg | + 3.62 kg |
| 体脂肪率 | + 4.18 % | + 2.72 % | + 2.15 % |
・除脂肪体重（筋肉量）は、高タンパク質グループでより増加した。
・体脂肪率は、低タンパク質でより増加した。
となりました。
先ほどと似たような研究はいくつか行われているのですが、確かにカロリー過剰は体脂肪の増加を引き起こすものの、栄養素の内訳によってその程度は異なり、かつ高タンパクな食事は筋肉量にポジティブな作用をもたらすようです。
また、カロリー過剰の大きさをうまく調整すれば、高タンパクな食事はほぼ体脂肪の増加を引き起こさず、筋肉量にポジティブな作用のみをもたらす可能性も示唆されています。
そのため、食欲が爆発しそうな時は「抑える」ではなく、あえて「タンパク質を積極的に摂取して “満たす” 」戦略を取るのも手かもしれません。
最後に
今回は「ダイエット中の食欲対処法について 例えばタンパク質を積極的に摂取してみる」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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