コンパウンドエクササイズ？ プレス系エクササイズ？ 筋トレの種目における用語の整理と応用

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「コンパウンドエクササイズ？ プレス系エクササイズ？ 筋トレの種目における用語の整理と応用」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

筋トレの種目は、例えば「動かす関節の数」や「動作パターン」といった観点から、いくつかのグループに分類することが可能です。

おそらく皆様も「コンパウンドエクササイズ」とか「プレス系エクササイズ」とか、そんな類の言葉を耳にしたことがあるかもしれません。

これらの用語を知らなくても、トレーニングに打ち込むことはもちろんできますが、もしこれらの用語を理解しておけば、プログラム（メニュー）の質が高まりより大きな効果を得られることでしょう。

種目の分類

・コンパウンドエクササイズ：多関節種目・多関節エクササイズ・コンパウンド種目とも呼ばれており「2つ以上の関節を動かすエクササイズ」のことです。スクワットやベンチプレスが代表的な例として挙げられます。

・アイソレーションエクササイズ：単関節種目・単関節エクササイズ・アイソレーション種目とも呼ばれており「1つの関節を動かすエクササイズ」のことです。レグエクステンションやプッシュダウンが代表的な例として挙げられます。
※ ルーマニアンデッドリフトやレッグレイズなどは、股関節の屈曲・伸展が主となる関係でこのタイプに振り分けられるとの意見も存在しますが、ルーマンアンデッドリフトは膝関節が軽度に屈伸、レッグレイズは腰椎が軽度に屈伸するため、当施設ではコンパウンドエクサササイズとの認識です。
※ アイソレーションエクササイズの中でも、肩・肘・股・膝関節を対象としたものは「大きい単関節種目」手・足関節（手首・足首）を対象としたものは「小さい単関節種目」と当施設では区別しています。

・エクステンション系エクササイズ：スクワットやリバースランジなど「しゃがんだところから、立ち上がる際に負荷がかかる種目」のことで、厳密には「股関節や膝関節を伸展する際に負荷がかかる種目」になります。

・プレス系エクササイズ：ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど「上半身で押す種目」のことで、肘関節の伸展で負荷がかかります。

・ヒンジ系エクササイズ：ルーマニアンデッドリフトやグッドモーニングなど「股関節を折りたたんだところから、上体を起こす際に負荷がかかる種目」のことで、膝関節はあまり or 全く関与しません。

・プル系エクササイズ：ラットプルダウンやベントオーバーロウなど「上半身で引く種目」のことで、肘関節の屈曲で負荷がかかります。

・フレクション系エクササイズ：レッグレイズやアブローラーなど「腰椎・股関節を伸ばしたところから、丸める・屈曲する際に負荷がかかる種目」のことで、ザックリヒンジ系エクササイズの逆だとイメージしていただければOKです。
※ 種目は多岐に渡るため、5つの動作パターンには振り分けることが難しいエクササイズも見られます。

・メインエクササイズ：メイン種目・基礎種目・基礎エクササイズとも呼ばれており、プログラム（メニュー）の中心・核となるエクササイズのことです。メインエクササイズは一般的に多関節種目から構成されます。

・サポートエクササイズ：サポート種目・補助種目・補助エクササイズとも呼ばれており、補完・補強に位置付けされるエクササイズのことです。サポートエクササイズは一般的に単関節種目から構成されます。
※ スクワットのMAX強化のためレッグエクステンションを取り入れる、のように。

プログラム（メニュー）への応用

プログラム（メニュー）を作成する場合は、コンパウンドエクササイズをメインエクササイズに、アイソレーションエクササイズをサポートエクササイズにおき、エクステンション系・プレス系・ヒンジ系・プル系・フレクション系を満遍なく組み込むのがオススメです。

この考え方と言いますか原則と言いますかは全身法・分割法どちらにも当てはまり、トレーニングの指針として活用できます。

例えば分割法で上半身を鍛えるとしたとき（押すも引くも）、

上のような内容は特別な理由がない限り避けた方が無難でしょう。

アイソレーションエクササイズがメインエクササイズとして扱われており、コンパウンドエクササイズがサポートエクササイズとして扱われており、プレス系よりも遥かにプル系が多く採用されているためです（セット数も）。

一方、例えば分割法で下半身を鍛えるとしたとき（エクステンション系もヒンジ系も）、

上のような内容なら何も問題ありません。

最後に

今回は「コンパウンドエクササイズ？ プレス系エクササイズ？ 筋トレの種目における用語の整理と応用」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

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