2分 vs. 20秒 セット間休憩時間が短い場合と長い場合におけるトレーニング効果の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「2分 vs. 20秒 セット間休憩時間が短い場合と長い場合におけるトレーニング効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

2分 vs. 20秒

Comparison between 20-s and 2-min inter-set rest intervals on changes in muscle cross-sectional area and maximum strength under volume-load-equated resistance training

この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に、異なるセット間休憩時間のもと片脚レッグエクステンションを週2回の頻度で10週間実施し、大腿四頭筋の断面積や最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

セット間休憩時間は「2分」と「20秒」の条件を用意し、各脚には以下のプログラムが採用されました。

一方の脚：10回できる重さを用い限界までを1セットとして、3 〜 4セット。セット間休憩時間は2分。
もう一方の脚：10回できる重さを用い限界までを1セットとして、一方の脚と同じ反復回数になるようセットを反復する。セット間休憩時間は20秒。

例えば、2分休憩の右脚で

こんな内容になったとすると、20秒休憩の左脚は

こんな内容のメニューをこなすことになります。

よって、各脚とも「扱う重さ」と「反復するトータルの回数」は統一されており「セット間休憩時間」および「セット数」が異なるとイメージしていただければ問題ありません。

結果は以下の通りです。

大腿四頭筋の断面積や最大挙上重量は両脚で有意に増加し、脚間で差は認められなかった。

つまり、扱う重さ（厳密には負荷の相対強度）が同等のときはセット間休憩時間が短かろうと長かろうと、セット数を調整して反復するトータルの回数を揃えれば、筋肉量や筋力の増加は変わらない可能性が示唆されたとまとめられます。

セット間休憩時間に関して

筋肉量や筋力の増加を目的にトレーニングを行う際は、セット間休憩時間を少し長めに（2分とか3分とか）取ることが今現在推奨されています。

セット間休憩時間が短いと、2セット目・3セット目へと進むにつれ反復回数が激減し（あるいは扱う重さも激減し）、総合的な筋への刺激も低減する ＝ 得られる効果も減ると考えられているためです。

それについては → 1分 vs. 3分 トレーニングのインターバル ＝ 休憩時間が筋トレの効果に及ぼす影響 をご一読ください。

しかしその分多くのセット数を確保すれば、先ほどの結果が示したようにトレーニング効果に悪影響を及ぼさないのかもしれません。

また、紹介した研究では所要時間も計測されているのですが、2分条件では完了までに約7分、20秒条件では完了までに約3分要しており、むしろタイムパフォーマンス的にはセット間休憩時間を少し短めに取る方が効率的とも判断できます。

最後に

今回は「2分 vs. 20秒 セット間休憩時間が短い場合と長い場合におけるトレーニング効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

個人的な見解としては、セット間休憩時間が短すぎると疲労が蓄積され、フォームが乱れるリスクが高まる ＝ 怪我をする危険性が高まるとの理由から、エクササイズに関係なく最低でも1分は欲しいかなという印象です。

次回作もご期待ください。