札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日、お客様から「トレーニングの次の日、鍛えた部位にダルさや痛さを感じるわけですが、疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度には違いがある気がするんです。腕だと治りが遅い、脚だと治りが早いとか、そんなことは起こり得るのでしょうか？」とのご質問をいただきました。
今回は「トレーニングを行う部位で疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度は違うって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えすると、部位ごとで疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度が違う可能性は十分に考えられます。
以下がその解説です。
腕 vs. 脚 疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度の違いについて
この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に「肘屈筋エクササイズ」と「膝伸展エクササイズ」を行い、疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度にどのような影響が及ぶのかについてを調べています（説明をわかりやすくするため、省略している部分が多々あります）。
肘屈筋エクササイズはアームカール、膝伸展エクササイズはレッグエクステンションが採用され、どちらの運動も負荷は75%に統一、大きな可動域・12回・6セット・セット間の休憩は2分で実施したようです。
そして、トレーニング前・24時間後・48時間後・72時間後・96時間後で筋力や痛みの強さを調べたところ、次の結果が得られました。
・腕の筋力は24時間後・48時間後・72時間後・96時間後で有意に低下した。
・脚の筋力は24時間後・48時間後で有意に低下し、72時間後にはベースラインに戻った。
・痛みの強さは両運動とも48時間後にピークを迎え、96時間後でも残っていたが、運動間で有意な差は認められなかった。
結論として、腕は脚よりも疲労回復に時間を要する可能性が示唆された、とまとめられます。
おそらく皆様も、トレーニングを行う部位で疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度が違う気がする、と感じたことがあるかもしれませんが、先ほどの研究結果を眺める限り、腕よりも脚の方が（厳密には上腕二頭筋よりも大腿四頭筋の方が）筋力は戻りにくいみたいです。
一方、筋肉痛に関しては運動間で有意差は認められなかったものの、痛みの強さを数値化した評価（1が正常、10が激痛）では腕の方が脚よりもやや高い印象を個人的に受けており、
| 痛みの強さ | トレーニング前 | 24h | 48h | 72h | 96h |
| 腕 | 1 | 4.4 | 5.0 | 4.4 | 3.5 |
| 脚 | 1 | 3.9 | 4.5 | 3.9 | 2.6 |
他によると「腕の方が脚よりも筋肉痛が大きく現れた」との報告もなされているため、その程度は腕 ＞ 脚と捉えてさほど支障はないでしょう。
ではなぜこのようなことになったのかというと、理由としては「日常での使用頻度」が挙げられるとのことです。
脚は腕と比較して、階段や坂道など通常の生活で相応の負荷が生じており、要は耐性があったと考察されています。
もっとも、これと似たような研究はいくつか行われているのですが、たとえ同じ部位を鍛える種目であったとしても、エクササイズが異なると疲労回復にかかる日数も変わる、との結果も得られているため「〇〇筋は何日で治って、〇〇筋は何日で治って」と詳細を掲示するのは現実問題不可能です。参考：レッグエクステンション vs. レッグプレス 疲労の回復の違いについて
しかしながら、大抵の場合時間にして72 〜 96時間もあれば、完全ではなくともほぼ全快に近づくとのデータは多数存在し、どこの部位であれ3 〜 4日程度で元通りと覚えていただければ問題ないかと思われます。
最後に
今回は「トレーニングを行う部位で疲労回復にかかる日数や筋肉痛の程度は違うって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
