3回 vs. 5回 ／ 1日あたりのタンパク質摂取回数とトレーニングの効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

バルクアップにしろダイエットにしろ、トレーニングの効果を最大限高めるためには、十分量のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質の摂取量としては「体重 × 2g」が一般的に推奨されており、仮に60kgの方がいたとすると、1日あたりの目安は120gです。

タンパク質の摂取にあたって、その目安量を1回の食事でまかなうのはかなり難しく、通常は複数回に分割して確保するわけですが、この時何回に分けるのが良いのかというと「3 〜 4時間おきの5 〜 6回」との報告が以前なされていました。

小分けにタンパク質を摂取することで筋合成を促し、かつ血中アミノ酸濃度を高水準に保つことで筋分解を防ぐ、という流れになります。

そんな中2025年に入ってから、タンパク質の摂取頻度がトレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのかについてを調べた論文が公開されたみたいです。

今回は「3回 vs. 5回 ／ 1日あたりのタンパク質摂取回数とトレーニングの効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

3回 vs. 5回

Effects of daily protein intake frequency during 8 weeks of resistance training on lean mass and strength adaptations: a randomized non-controlled clinical trial

この研究では、トレーニング経験のある若年男性を「1日に3回タンパク質を摂取するグループ」と「1日に5回タンパク質を摂取するグループ」のいずれかに割り当て、除脂肪体重・大腿四頭筋断面積・レッグエクステンション挙上重量等にどう作用するかを検討しています。

1日あたりの総タンパク質摂取量やトレーニングプログラムは統一されており、グループで異なる点は「1回のタンパク質摂取量」と「食事回数」です。

わかりやすく具体例を挙げると、例えば1日あたりの総タンパク質摂取量が150gだとした場合、1日に3回タンパク質を摂取するグループは「50gを3回」1日に5回タンパク質を摂取するグループは「30gを5回」だとイメージしていただければ問題ありません。

結果が以下です。

両グループで有意な増加が確認されたが、グループ間で差は見られなかった。

つまり、1日あたりの総タンパク質摂取量が同等なのであれば、1日に3回タンパク質を摂取しようと、1日に5回タンパク質を摂取しようと、筋肉量の増加や筋力の向上も同等になる、とまとめられます。

冒頭で触れた通り、タンパク質の摂取頻度に関しては「3 〜 4時間おきの5 〜 6回」がオススメされており、小まめな補給を心がけているトレーニーは多い印象を受けます。

しかしながら先程紹介した研究結果を踏まえると、ごく普通と言いますか朝・昼・晩の3回で食事を確保できているのであれば、無理にタンパク質の摂取頻度を増やす理由はあまりないのかもしれません。

最後に

今回は「3回 vs. 5回 ／ 1日あたりのタンパク質摂取回数とトレーニングの効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。