デッドリフトは腰痛改善に効果的か？ 腰の痛み対策として使えるか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「デッドリフトは腰痛改善に効果的か？ 腰の痛み対策として使えるか？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

絶対とは言えませんが、デッドリフトは腰痛改善に効果的であり、腰の痛み対策として使える可能性は十分に考えられるでしょう。

以下がその解説です。

腰痛とデッドリフト

Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High-Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial

この研究では、少なくとも3ヶ月以上の期間に渡り腰部の痛み、または不快感を有する平均年齢約40歳の成人男女を対象に「低負荷モーターコントロール運動」と「高負荷リフティング運動」の2グループに分け、疼痛強度がどのように変化するのかについてを調べています。
※ 疼痛強度：痛さを数値化したもの

低負荷モーターコントロール運動はクリニックで、高負荷リフティング運動はスポーツセンターで実施され、両グループとも経験豊富な理学療法士が担当したとのことです。

低負荷モーターコントロール運動はガッツリ身体を鍛えるというよりも、イメージとしては下の動画にあるようヨガとかピラティスに近しく、関節のニュートラルポジションを見つけたり、各筋を協調的に活動させて姿勢を制御したり、、、みたいなものだと捉えていただければ大きな問題はありません。

一方、高負荷リフティング運動はデッドリフトが採用され、床に置いてあるバーベルを挙上する一般的な「コンベンショナル」と呼ばれるタイプが選ばれました。

介入は週1 〜 2回の頻度で2ヶ月間行われ、その後は各自継続が促されています。

そして、介入前・2ヶ月後・12ヶ月後で評価した結果がこちらです。

疼痛強度は「低負荷モーターコントロール運動」と「高負荷リフティング運動」で有意に低下し、グループ間で有意な差は認められませんでした。

つまり、低負荷モーターコントロール運動も、高負荷リフティング運動 ＝ デッドリフトも腰痛改善において同等に効果的であり、腰の痛み対策として使える可能性が示唆された、とまとめられます。

個人的な経験論ですが、慢性的な腰痛に悩む方の多くは「腰が痛い。だから運動をしない or できない」といった流れが確立されている印象を受けます。

もちろん、状況によっては極力負荷をかけず、安静を心がけるべき場面も多々あるかと思いますが、先ほどの研究結果が示したとおり、大抵の場合運動を取り入れることで腰痛も緩和方向に向かうはずです。

とは言えど、特に腰痛対策の運動では「適切なフォーム」や「適度な強度」がかなり重要になり、とりあえずデッドリフトをやればオーケー！とはいきません。

実際、デッドリフトは他のコンパウンドエクササイズと比較して、怪我の発症リスクが高いとの報告もなされており「不適切なフォーム」や「過度な強度」で実施すると、逆に腰痛を劇的に悪化させることもあり得ます。
参照 → スクワット vs. デッドリフト トレーニングの傷害リスクや筋力向上効果の違い

そのため、確かにデッドリフトは腰痛改善に効果的であり、腰の痛み対策として使える可能性は十分に考えられるのですが、それは「専門家の指導を受ける」の上に成り立つことを理解していただければ幸いです。

最後に

今回は「デッドリフトは腰痛改善に効果的か？ 腰の痛み対策として使えるか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。