札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニングでは “最初の1セット” が大きな効果を生む 継続の重要性について」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
一般的に、筋力向上や筋肉量増加など、トレーニングの効果はセット数を増やすほど高まると考えられています。
例えば「週に1回・1セット」と「週に2回・3セット」でベンチプレスに取り組むとした場合、他の変数が揃えられているとすると、最大挙上重量や大胸筋・上腕三頭筋の厚みは、まず間違いなく前者よりも後者の方で大きくなることでしょう。
※ 前者は週あたり1セット 後者は週あたり6セット
しかし「トレーニングの効果」と「セット数」は完全な正比例になく、いわゆる「収穫逓減の法則 (しゅうりょうぜんげんのほうそく) 」的な関係を辿るのが通常です。
1セット vs. 複数セット 筋力向上効果の違い
少し前ではありますが、2009年に公開された「Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression」では、過去のトレーニング研究を分析し、1セットと複数セットによる筋力向上効果の違いを調べています。
詳細を知りたい方は上のリンク先へとお進みいただきたいのですが、各セット数ごとにおけるトレーニング効果の平均効果量を表したものが以下です。
平均効果量は「1セット」よりも「2 〜 3セット」の方で、そして「4 〜 6セット」の方で有意に大きくなっていますが、筋力向上効果の伸び率は徐々に弱まっている傾向が確認できるでしょうか。
つまり、わかりやすく適当な数値に置き換えると、
| セット数 | 筋力 |
| 1セット | + 20% |
| 2セット | + 30% |
| 3セット | + 40% |
| 4セット | + 50% |
| 5セット | + 60% |
| 6セット | + 70% |
ではなく、
| セット数 | 筋力 |
| 1セット | + 20% |
| 2セット | + 38% |
| 3セット | + 44% |
| 4セット | + 48% |
| 5セット | + 50% |
| 6セット | + 51% |
このようになります。
確かに、筋力向上や筋肉量増加など、トレーニングの効果はセット数を増やすほど高まると考えられますが、得られる成果そのもの自体は小さくなり、要は「最初の1セットで大部分の筋力向上効果は得られ、追加セットは成果を上乗せするものの劇的ではない」ということです。
トレーニングでは “最初の1セット” が大きな効果を生む
先ほどお伝えした通り、追加セットは成果を上乗せするものの劇的ではないため、気分が乗らないようであれば何も無理に追い込む必要はありません。
一方、トレーニングでは “最初の1セット” が大きな効果を生むため、特別な理由がない限り「一切やらない」という選択肢は避けた方が無難でしょう。
0セットでは当然効果も0ですが、1セットだけ頑張ればかなりの効果を期待できるのですから。
最後に
今回は「トレーニングでは “最初の1セット” が大きな効果を生む 継続の重要性について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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