札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「トレーニング前の食事内容で筋トレの質 ＝ パフォーマンスが変わるって本当？ 後編」というタイトルで記事を書いていきます。
※「トレーニング前の食事内容で筋トレの質 ＝ パフォーマンスが変わるって本当？ 前編」の続きになります。まだご覧になられていない方は、リンクより先へお進みください。
トレーニング前の食事内容がパフォーマンスに及ぼす影響について
Ingestion of a drink containing carbohydrate increases the number of bench press repetitions
この研究では、少なくとも1年以上のトレーニング経験がある若年男性を対象に「炭水化物飲料の摂取」と「プラセボ飲料の摂取」の条件下でベンチプレスを行い、70%の負荷による最大反復回数についてを調べています。
大まかな流れのイメージはこんな感じです。
月曜日：約100kcalほどの炭水化物飲料を飲み、60分後ベンチプレスの最大反復回数を測定する。
金曜日；月曜日の炭水化物飲料と味・香り・粘度がほぼ同じだがカロリーがほとんどないプラセボ飲料を飲み60分後ベンチプレスの最大反復回数を測定する。
要は、トレーニング前にエネルギーを補給するパターン vs. エネルギーを補給しないパターンを作り、ベンチプレスの質にどのような影響が及ぶかを調査したとお考えいただければ全く問題ありません。
その結果がこちらになります。
・参加者8名のうち6名で、炭水化物飲料を摂取した場合はプラセボ飲料を摂取した場合と比較して、ベンチプレスの反復回数は約15%多かった。
・全体の平均として、炭水化物飲料の摂取では「12.9 ± 2.4回」プラセボ飲料の摂取では「11.3 ± 1.9回」と、ベンチプレスの反復回数は前者の方が多かった。
一般的に、トレーニング前はエネルギー源となる炭水化物の摂取が推奨されています。
空腹の状態では、言い換えると炭水化物 ＝ グリコーゲンが身体に満たされていない状態でトレーニングを行うと、車でいう「ガス欠」が起こり、持てるはずの重さが持てなくなったり、反復できるはずの回数が反復できなくなったりして、筋への刺激が減少する ＝ 効果が減少すると考えられているためです。
実際、先ほど紹介した研究では「炭水化物飲料の摂取」と「プラセボ飲料の摂取」の条件下でベンチプレスを実施したところ、前者の方で最大反復回数は有意に多くなっており、トレーニング前にエネルギーを補給する重要性が示唆されました。
しかしながら一方で、前回のブログでもお伝えした通り「トレーニング前に何を食べようと食べなかろうと、パフォーマンス ＝ 筋トレの質は変わらない」との報告もなされており、必ずしも一致した結果は得られていません。
これに関しては、トレーニング内容や食事状況が関係しているであろうと考察されており、2022年に公開されたメタ分析によると「セッションが45分を超える場合や、絶食時間が8時間以上の場合は、炭水化物の摂取が有益となる可能性がある」とのことです。
個人的な見解
では結局のところ「トレーニング前に食事をするべきなのかどうなのか？」というと、個人的な見解としては、運動の開始約2時間前に、200 〜 400kcalの炭水化物を中心とした何かを摂取されることをオススメしています。
おにぎりのような固形物でも良いですし、フィットネスでよく目にするマルトデキストリンのような水に溶かすタイプのサプリメントでも大丈夫です。
私が把握している限り、炭水化物を摂取することによってトレーニングのパフォーマンスが落ちた。。。的な報告は知りませんし、おそらく悪い作用はほぼ皆無な印象を受けます。
最後に
今回は「トレーニング前の食事内容で筋トレの質 ＝ パフォーマンスが変わるって本当？ 後編」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
