軽い重さ ＝ 低重量でトレーニングを行う際は限界まで追い込だ方が良い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

一般的に、筋肉量の増加を目的としたトレーニングでは、10回前後反復できる重さ ＝ 中重量を扱うことが推奨されています。

一方、20回以上反復できる軽い重さ ＝ 低重量でのトレーニングは、筋肉量の増加効果が弱まると言われることもあり、目的によってはあまり推奨されていません。

しかし「低重量でのトレーニングは、筋肉量の増加効果が弱まる」果たしてこれは本当なのでしょうか？

今回は「軽い重さ ＝ 低重量でトレーニングを行う際は限界まで追い込だ方が良い」というタイトルで記事を書いていきます。

中重量 vs. 低重量

Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Metabolism are Load-dependent

この研究では、少なくとも過去2年間に渡ってトレーニング経験のない若年男性を対象に、中重量および低重量の負荷が、筋肉量の増加や筋力の向上にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

まず参加者たちは、以下3つのグループのいずれかに割り当てられました。

⚪︎ 中重量グループ：80%1RMの重量・限界まで・3セット
⚪︎ 低重量限界グループ：30%1RMの重量・限界まで・3セット
⚪︎ 低重量ボリュームグループ：30%1RMの重量・中重量グループと同じボリュームになるまで・3セット

各グループの概要ですが、中重量グループは「最大重量の80%の負荷を使用して、各セット限界に至るまで、を3セット」になります (最大で100kgだとすると、使用重量は80kg) 。

低重量限界グループは「最大重量の30%の負荷を使用して、各セット限界に至るまで、を3セット」になり、中重量グループと使用重量が異なるものの、大まかな流れは同じです。

低重量ボリュームグループが少しややこしいのですが「最大重量の30%の負荷を使用して、中重量グループと同じボリューム ＝ 総負荷量になるまで、を3セット」となっており、要は「中重量グループと低重量ボリュームグループ、トータルで何kg持ち上げたかは同じだよ」と捉えていただければ問題ありません。

例を出すとわかりやすいと思うのですが (あくまでも例です) 、例えば中重量グループで、

こんなメニューをこなせたとします。

このとき、トータルでは80kgを30回持ち上げているため、ボリュームは「2,400kg」です。

そして、先ほどのボリュームと同じになるようなメニューを低重量ボリュームグループは組みます。

トータルでは30kgを80回持ち上げているため、ボリュームは等しく「2,400kg」です。

このようなプログラムのもと、各グループは週3回の頻度で10週間、下肢の筋群を鍛えるレッグエクステンション・レッグプレス・レッグカールを実施しました。

結果ですが、主要なものを3つ記載します。

・大腿四頭筋 (タイプⅠ筋線維 遅筋) の断面積は、中重量グループと低重量限界グループで同様に増加し、低重量ボリュームグループでは変化が見られなかった。
・大腿四頭筋 (タイプⅡ筋線維 速筋) の断面積は、全グループで同様に増加し、グループ間で差は見られなかった。
・レッグエクステンションの最大重量は、全グループで同様に増加し、グループ間で差は見られなかった。

冒頭で触れた通り、筋肉量の増加を目的としたトレーニングでは、10回前後反復できる重さ ＝ 中重量を扱うことが推奨されており、20回以上反復できる軽い重さ ＝ 低重量でのトレーニングは、効果が弱まるとの理由からあまり推奨されていません。

しかし、たとえ30%1RMほどの低重量であろうと限界まで追い込めば、80%1RMほどの中重量と同等の筋肉量の増加効果が期待できそうです。

もっとも、種目や動作スピードによっても変わりはしますが、80%1RMは10回ほどの反復で限界が来るのに対し、30%1RMだと限界まで到達するのに40 〜 50回以上の反復が必要になる可能性が考えられます。

確かに「中重量でも低重量でも筋肉量は同様に増加した」との報告はなされていますが、時間対効果であったり疲労具合であったりを考慮すると「筋肉量の増加を目的としたトレーニング」では、低重量ではなく中重量がオススメできそうです。

ちなみに、先ほど紹介した研究ではボリュームも記載されており、

低重量ボリュームグループは低重量限界グループと比較して有意に少ないことから、余力を残してセッションを終えていたであろうと推測されます (扱う重さが軽くなるほど、ボリュームは稼ぎやすい性質があります) 。

よって、低重量でトレーニングを行う際は、疲労困憊まで反復しなくとも効果を望めますが、筋肉量の増加を最大限求めるのであれば「限界まで追い込だ方が良い」と言えるでしょう。

最後に

今回は「軽い重さ ＝ 低重量でトレーニングを行う際は限界まで追い込だ方が良い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。