札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「ストレッチはきつい ＝ 痛いほど身体を柔らかく (可動域を改善) するのに効果的か？」というタイトルで記事を書いていきます。
ストレッチの強度が可動域に及ぼす影響について
Influence of High Intensity 20-Second Static Stretching on the Flexibility and Strength of Hamstrings
研究内容をザックリ書き出します。
柔軟性トレーニングや筋力トレーニングを行っていない男女を対象に、太もも裏のハムストリングスに対して、1週間ごとに低強度・中強度・高強度、以上3つのパターンをランダムに20秒間のストレッチを実施した。
ストレッチの前後で、可動域 (股関節の屈曲角度) がどのように変化するのかについてを調べた。
| ストレッチ前 | ストレッチ後 | 変化率 | |
| 低強度 | 57.0 ± 14.0 | 64.0 ± 13.6 | 113.5 ± 10.4 % |
| 中強度 | 57.3 ± 12.0 | 71.8 ± 12.4 | 127.6 ± 18.8 % |
| 高強度 | 57.0 ± 14.2 | 75.3 ± 12.5 | 135.6 ± 18.5 % |
股関節の屈曲角度は、すべての強度で有意に増加したが、低強度と高強度では後者の方がより大きな改善が確認された。
この研究では、日常的に運動の習慣がない男女を対象に、ハムストリングスのストレッチを3つの強度で実施し、可動域がどのように変化するのかについてを調べています。
各強度ですが、これには痛みを数値化したスケールが使用されており「0」が痛みなし「10」が想定しうる最大限の痛みと定められ、
| 低強度 | 中強度 | 高強度 | |
| スケール | 0 〜 2 | 3 〜 5 | 8 〜 9 |
このようになったみたいです。
感覚や数値を言葉で表現するのは難しいですが、
・低強度：痛気持ち良いよりも気持ち良い寄り
・中強度：痛気持ち良い
・高強度：痛気持ち良いよりも痛い寄り
と捉えていただければ、特別問題はないかと思います。
そして結果ですが、すべての強度で可動域は改善されましたが、低強度よりも高強度でより大きかったようです。
つまり、ストレッチはきつい ＝ 痛いほど身体を柔らかく (可動域を改善) するのに効果的である可能性が示唆されました。
個人的な感想
先日も、似たような ブログ をアップしているのですが、どうもストレッチで得られる効果は「何秒伸ばすか？」といった時間だけでなく「どれくらい伸ばすか？」といった強度も重要になる印象を受けます。
一般的にストレッチでは「痛気持ち良いところ」で数十秒キープするよう推奨されることが多いかと思いますが、それよりかは少し強めに伸ばした方が良いかもしれません。
実際当ジムでも、ストレッチをお客様に指導する際は「痛気持ち良いところよりも (若干) 痛い寄りで」とお伝えしています。
もっとも、激痛を伴うレベルを超してしまうと、ストレッチそのものが怪我の原因になる危険性が考えれらますので、そこはしっかりと注意を払いましょう。
最後に
今回は「ストレッチはきつい ＝ 痛いほど身体を柔らかく (可動域を改善) するのに効果的か？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
