トレーニング中断中のストレッチは筋肉の減少を抑制することができるか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

去年 (2024) の1月「長期的に筋トレができないときはストレッチを有効活用しよう」こんなブログをアップしました。

内容を簡単にまとめると「長期的にトレーニングを行えないそんな時は、ストレッチを取り入れることをオススメしています。ストレッチには、筋肉を増加させる働きのほか、ディトレーニング中の筋肉の減少を抑制することができるという報告がなされているためです」みたいな感じになっています。

しかし、そこでは大枠をちょいと解説しているだけで、詳細については触れていません。

今回は「トレーニング中断中のストレッチは筋肉の減少を抑制することができるか？」というタイトルで記事を書いていきます。

ストレッチ有り vs. ストレッチ無し

(1) では、普段定期的な運動を実施していない若年男性を対象に、ディトレーニング中のストレッチが筋量にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

「ディトレーニング」とは「運動で得られた適応が、運動の休止によって失われること」を指しており、おそらく皆様にも「せっかく増えた筋量が、トレーニングを一定期間休むことによって減ってしまった」的な経験があるかと思いますが、まさにこれになります。
※ 「運動の休止」そのものをディトレーニングと呼ぶこともあります。

被験者たちは、週2 〜 3回の頻度で16週間に渡り、レッグエクステンションやスクワットなど、主に太もも前の大腿四頭筋を鍛えることができるエクササイズを行いました。

筋肥大を図るうえで効率的とされている8RMを用いて8回を3 〜 4セット、その負荷で10回を達成できた際は漸進的に重量を追加したとのことです。

トレーニング期間 (16週間) が終了した後、今度はどちらか一方の脚をストレッチ有り、もう一方の脚をストレッチ無しに振り分け、12週間における大腿四頭筋断面積の変化を計測します。

ストレッチは、下の写真にあるよう同じく大腿四頭筋を伸ばすもので、毎日10分 × 2セットでプログラムが組まれました。

研究の時系列を左 ⇨ 右に表したものが以下です。

そして、①トレーニング前・②トレーニング後・③ディトレーニング1ヶ月後・④ディトレーニング2ヶ月後・⑤ディトレーニング3ヶ月後のタイミングでMRIを撮ります。

その結果 (㎠) がこちら⇩。

トレーニング後を基準にした場合の減少率がこちら⇩。

結論としては「ストレッチ有り脚とストレッチ無し脚では、後者の方が大腿四頭筋断面積が有意に減少した」つまり「ストレッチ有りとストレッチ無しでは、前者の方がディトレーニング中の筋量の減少の抑制効果が確認された」と言えます。

こういった類の報告はいくつかなされているのですが、どうもそれらを眺める限り、ストレッチには柔軟性の改善だけでなく、筋肉の減少の抑制にも繋がるという印象を受けます。

もっとも、では「どのようなストレッチプログラムを組むのが効率的なのか？」はハッキリとわかりません。

先ほど紹介した研究では「毎日10分 × 2セット」というストレッチプログラムが組まれていますが、これが「週2回 2分 × 2セット」だと効果が出ないかもしれませんし「週5回 2分 × 2セット」でも同等の効果が出るかもしれません。

これについては、新たな情報が入手でき次第追って紹介したいと思います。

最後に

今回は「筋トレでは潰れる ＝ 限界まで追い込まないと意味がない？ 効果はない？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) ディトレーニング中のストレッチングが筋量に及ぼす影響